Wednesday- last training

 

Ma edzettem mondhatni utoljára a hétvége előtt, hogy rendesen ki legyek pihenve. Nem vittem túlzásba, már itt úgyse tehetek sokat hozzá, pár utolsó simítás ment csak. Holnap még lesz egy lazulós evezés, masszázs, szauna kombó és utána már a szórakozás vár rám! :D

power Clean & Jerk 1x1reps, 231lbs+ 10x1reps, 176lbs

EMOTM 12'
alternating:
50 double-under
15 swing, 2pood
10 C2B

Tuesday- C&J and more C&J

 
Felvétel és lökés volt ma töménytelen mennyiségben. Elöször csináltam egy új helyből felvétel és lökés csúcsot 112,5kilóval. Majd csináltam több mint 100 felvétel és lökést 60 kilóval csökkenő időre! Eléggé ráéreztem a végére. Most már menne 2 percen belül a Grace! ;)

power Clean & Jerk 248lbs                                                  NPR!!

every 10" for 30rounds (5' Grace) do:
1 c&j, 132lbs

every 8" for 30rounds (4' Grace) do:
1 c&j, 132lbs

every 6" for 30rounds (3' Grace) do:
1 c&j, 132lbs

every 4" for 15rounds do:
1 c&j, 132lbs

Monday- C&J, E30"

 
A héten egy nap már csak egy edzést fogok nyomni. Pihentetem magam a hétvégére. Gyors helyből felvétel és lökés 110kilóig, majd 30 másodpercenként egy feladat 12 percig. Ennél csak a thruster környéke volt sűrűbb, amúgy nem volt gáz.

power Clean & Jerk 242lbs

every 30" for 12' (4rounds) alternating do:
5 deadlift, 308lbs
5 box jump, 30"
5 thruster, 165lbs
5 burpee
20 double-under
5m rope climb

Saturday- CF Duna

AM:

pC&J practice

emotm 12'
alternating:
30" row
15 swing, 2pood
10 C2B

PM:

partner wod:
15 sinchronized deadlift, 308lbs
90 box jump
15 sinchronized thruster, 165lbs
90 burpee
500m row
3 rope climb

Friday- Clean, tabata, Duna

AM:

Reggel rövid dolgokkal kezdtem. Innentől kezdve próbálom kerülni az izomlázat jövő hétig.

snatch 176lbs
power C&J 1x232lbs+ 2x1, 220lbs

tabata
8rounds, 20"work-10"rest
swing, 2pood

for time:
3rope climb

4rounds:
first 30" do 1 thruster, 165lbs
second 30" do 2 thruster, 165lbs
third 30" do 3 thruster, 165lbs

PM:

Délután megérkeztem a Dunába, ahol Petivel edzettünk egy jót. Jó dolog nem egyedül edzeni. Többet kéne!

1000m row

power C&J 231lbs

Partner wod:
120 pull-up
front rack position, 242lbs

2000m row

Thursday- C&J, row, swing, C2B

AM:

Gyors edzésem volt délelött, de még azóta is porzik a tüdőm! :) Csináltam egy Grace-t, pihentem egy keveset, majd még egyszer megcsináltam. 10 másodperc volt a különbség a kettő között. Elsőre a tavaszi időmet mentem, másodjára meg tízzel jobbat. Szóval jött egy új csúcs ma is! ;) Ebben hagytam még, elsőre eltaktikáztam másodjára meg éreztem az elsőt. Lesz ez jobb is!

Miután ez megvolt, ment egy kevés helyből felvétel és helyből lökés. 105ig mentem, mert elég erőtlennek éreztem magam közvetlen a dupla Grace után. Reggelre elég is volt ennyi!

"Grace"
30 C&J, 135lbs

rest 10'

"Grace"                                                                                  2'15
30 C&J, 135lbs

Power clean & Push-press 231lbs

PM:

Délután nagyon kevés időm volt, így bemelegíteni és nyújtani sem tudtam rendesen, de egy rövid menet azért belefért! :)

for time:
1000m row
50 swing, 2pood
30 C2B
100 double-under

Tuesday- def C&J, Front squat, MU, Isabelle, Grace, BOLQ3

AM:

Egész jó kis napot zártam! Minuszos felvétellel kezdtem amit megfejeltem egy helyből, meg egy ollózó lökéssel. A helyből lökés nem volt az igazi, de még az elfogadható tartományban mozgott. 

Ezután 3x5 könnyed ismétlés a fekvenyomó padon. Az erő-lködés végén pedig csináltam egy új rekordot, méghozzá hármat mellső guggoltam 132,5kilóba. Ez még engem is meglepett, mivel a derekam még mindig be van állva, amin ez sem biztos hogy segített! :D

Jöhetett a szokásos apcug a hétre. 5ször fél perc, minden percben 4 ismétlés. Ez elég finom volt, mert csak megérezte a fekvenyomást meg a guggolást a vállam.

Edzés végén pedig nyomtam egy Isabelle-t meg egy Grace-t, de mindkettő egy retek volt. A vállövem elszállt már a negyedik ismétlésnél, és ezután már csak szenvedtem. Ezek azok a feladatsorok, amiket érdemes edzés elején csinálni, vagy legalábbis nem 20 muscle-up után..

deficit clean+ push jerk+ Split Jerk 4x220lbs

Bench-press 3x5reps, 198lbs
Front squat 3RM, 292lbs                                                         NPR!!

5rounds, every 30" do:
4 Muscle-up

"Isabelle"
30 snatch, 135lbs

"Grace"
30 C&J, 135lbs

PM:

Délután a londoni selejtező utolsó feladatát csináltam. Ez sem volt az igazi mivel a vállam fáradt volt és ezt már az elején éreztem, illetve a duplatekerés régen ment már ilyen szarul! Mondjuk a keringésnek biztos jót tett! :D

BOL Q3
AMRAP 20'
50 wall ball shot
40 RKC swing, 2pood
30 down-up
20 pull-up
100 double-under

Monday- Snatch, press, squat, tabata, row

AM:

Rohanósra sikerült a reggelem, mert elaludtam és nem tudtam rendesen reggelizni. Ez a szakításoknál még nem érződött, a helyén volt szépen mind. A vállból nyomás is jól ment, háromszor is belenyomtam a 70 kilóba. DE, jött a guggolás, ahova nem árt az erő.. Az első sorozatnál még nem volt gáz, de ezzel meg is szűnt a jó közérzet. Innentől kezdve szenvedtem mint a kutya. Elfogyott minden erőm. A reggeli hiánya! A k***a életbe! Ilyenen elb@szni egy edzést! ÁÁÁ! Dühítő! Edzés után megvolt a töltés és visszatért a komfort érzet....

Squat snatch 6x1reps, 176lbs

Shoulder-press 3x1reps, 154lbs
Back squat 3x5reps, 308lbs

every 30" for 3' (6rounds) do:
7 C2B

4rounds:
20" thruster, 95lbs
10" rest
20" pull-up
10" rest

4rounds:
20" clean, 135lbs
10" rest
20" ring dip
10" rest

PM:

Délután kemény 30 percem volt edzeni mindenestül, ezért egy 20 perces csónakázás volt össz-vissz. Holnap remélem több időm lesz!

20rounds:
30" row
30" rest

Saturday- snatch, florr press, squat, chipper, swimm

AM:

hang snatch+ snatch 5x154lbs

KB floor-press 3x10lbs, 2x53lbs
Back squat 2x5reps, 308lbs

for time:
15 deadlift, 308lbs
30 box jump, 28"
15 thruster, 165lbs
30 burpee
50 TRX squat-low row
3 rope climb

PM:

swimming

Friday- Clean, press, squat, WB, burpee, KB

 
AM:

Valamiért fáradtnak éreztem magam a reggeli edzésen. Nem alkottam nagyot, de azért nem volt az a halál ami ilyenkor szokott jelentkezni. A felvételek pattantak, a nyomások könnyűek, a guggolás meg közepesek. Ennyi elég is volt a gyúrásból és jöhetett egy kis vállégetés a végére, ami viszont nagyon jól esett! ;)

squat clean 4x1reps, 242lbs

KB millitary press 3x10-10reps, 53lbs
Front squat 3x5reps, 264lbs

6rounds:
21 wall ball shot
15 sit-up
9 burpee

PM:

Délutánra összeszedtem magam. Ennek ellenére nem csináltam sok mindent mivel nem volt túl sok időm. Ennél a feladatnál is főleg a vállam égett, na meg a keringés ment tropára! :D

amrap 12'
6-6 KB push-press, 53lbs
9 burpee- box jump
12 swing, 53lbs

Wednasday- C&J, MU, EMOTM

 
Szerdán elég fáradt voltam. Utolért a hét! Nem sok kedvem volt nekikezdeni edzeni, a végére megjött, de akkor már mindegy volt. Sajnos csak egy edzés fért bele annyi dolog volt délután. Így a végére elég kis könnyed edzés sikeredett.
Felvétel és lökés komplexxel kezdtem, ami technikailag jól ment. Bár nem mentem nagy súlyra.
Ezután fekvenyomás volt meg mellső guggolás és le is tudtam az erősítést.
Mivel rohadt fáradt voltam elösször 30 másodpercenként csináltam 4 apcugot, 2percig, ami csak 4 kör. Ezt kell feltornázni minél többre.Majd wodolás helyett csak egy "minden percben" feladatot csináltam, ami viszont könnyű volt. De nem is bántam, mert teljesen le voltam gatyásodva. Pont elég volt. Majd máskor robbantok!

Tall clean+ full power clean+ push jerk+ split jerk 4x198lbs

Bench-press 3x10reps, 176lbs
Front squat 3x1reps, 292lbs

every 30" for 2' (4rounds):
4 Muscle-Up

EMOTM 4'
10 HSPU
EMOTM 4'
10 burpee
EMOTM 4'
10 strict pull-up
EMOTM 4'
15 wall ball shot
EMOTM 4'
15 deadlift, 132lbs
no rest between the exercises, total time: 20min

Tuesday- snatch, c2b, tabata

AM:

squat snatch 4x1reps, 187lbs

Shoulder press 3x3reps, 143lbs
Back squat 3reps, 320lbs

AMRAP 12'
4rounds:
7 STOH, 132lbs
12 T2B
Then, in the remaining time...
Establish a 3 rep max hang snatch

PM:

every 30" for 5' (10rounds) do:
6 C2B

20" work/ 10" rest
thruster, 110lbs
burpee
double-under
double RKC swing, 2x1,5pood

Friday-Saturday-Sunday - - Budapest

A hétvégét Pesten töltöttem és szuper jókat edzettem. Végig Petinél a Sunriseban vendégeskedtem, kivéve a szombat estét amikor a Reebok CrossFit Dunában edzettünk a lengyelországi versenyre. Nagyon élveztem a hétvégét! Előbb vagy utóbb kinéz már egy hétvége amikor a srácok jönnek le hozzám, Szegedre edzeni! ;)

Friday

AM:

block squat clean& split jerk 5x231lbs

shoulder press 3x3reps, 132lbs
front squat 2x5reps, 280lbs+ 4reps, 280lbs

AMRAP 10'
7 push-jerk, 132lbs                                                                   8rounds+ 6C2B
7 C2B
7 box jump

PM:

every 30" for 5' do:
5 T2B

2rounds:
4 swing, 88lbs                                                                              5'39
6 squat clean, 220lbs
8 box jump, 32"

AMRAP 10'
ladder, 3-6-9-... reps rounds:                                                       round12+ 5MU
muscle-up
thruster, 132lbs

Saturday:

 AM:

power snatch 5x2reps, 165lbs

KB millitary press 5x3-3reps, 53lbs
back squat, pause the bottom 3x2reps, 264lbs

4rounds:
1' row
30" rest
1' wall ball shot
30" rest

PM:

CrossFit Invitational WOD:
15 burpee box jump, 2x62lbs
30 partner deadlift, 572lbs
30 OHS, 198lbs
15 muscle-up (each)

Sunday:

tall clean+ push-press+ push jerk 4x198lbs

4rounds:
30" HSPU
30" rest
30" pull-up
30" rest
30" WB shot
30" rest
30" RKC swing, 106lbs
30" rest

Wednesday- Katasztrófa

 
Olyan katasztrofálisan szar volt az edzés, hogy inkább nem is részletezném a dolgokat. Szerencsére már vége!

Tall snatch 5x2reps, 143lbs
Snatch-pull 4x3reps, 220lbs

5rounds:
5 ring HSPU
30m farmer walk, 2x70lbs
10 back squat, 132lbs
30m farmer walk, 2x70lbs

5rounds:
10 ring push-up
10 TRX low row

Tuesday- C&J NPR- KB snatch- MU- Press, OHS, GHD

AM:

A tegnapi edzésnek nyomai voltak ma. Alsótestem és vállam jól érzi magát! Minden ilyesmit mellőzve ma felvettem és kilöktem a 120kilót, amivel egy ideje már szenvedtem. A legnagyobb baj az volt vele, hogy könnyű volt! Bennem hagyta a szálkát, hogy hagytam még benne kilókat!

Ezután kötelező fekvenyomás, majd végre sikerült az 5 ismétlés mellső guggolás 127,5 kilóba. Legközelebb rakok még rá pár sorozatot, de ma elég volt belőle ennyi is.

A reggeli gyurmát pedig 100 ketyós szakítással vezettem le, 32kilóval. Ez eléggé adta a vállaimnak meg a derekamnak. Egész jól ment, bár nekem személy szerint jobban megy egykezes súlyzóval a szakítás. Na de pont ezért kellett most golyóval csinálni. Rövid volt és viszonylag gyors. Pont elég.

C&J 1reps, 264lbs                                                                   NPR!!

Bench-press 3x5reps, 198lbs
Front squat 5reps, 280lbs

for time:
100 KB snatch, 2pood                                                             7'35

PM:

Délután már éreztem a délelőtti szakítást a derekamban meg a vállaimban. Mondjuk ez nem zavart. Kikapcsoltam a zavaró gombot! :D

Apcug-gal kezdtem. Minden 30 másodpercben csináltam hármat, 4 percen keresztül. Ezt fel akarom vinni egészen 5ismétlésig, 5 percen keresztül! Az már egész jó lenne!

Ezután jött egy közepesen hosszú feladatsor, amiben leginkább a felülésekkel volt problémám. Elég rég csináltam már bármit is a GHD padon és ez érződött. Rendesen bezavarta a limbikus rendszerem! Összességében jó volt és a végére azért még meg is izzadtam egy kicsit! ;)

every 30" on the 30" for 4' do:
3 Muscle-up

AMRAP 15'
7 push-press, 132lbs                                                                 5rounds+ 4GHD
10 OHS, 132lbs
15 GHD sit-up

Monday- snatch-squat NPR, BOLQ1 fail

AM:

Elég rég jelentkeztem! Ennek több oka is volt. A legnagyobb az, hogy rohadtul nem volt időm a blogolásra, elég sűrűek a napjaim. Sok minden történt mióta nem írtam: fitparádé, kiszakítottam a 95kilót, felvettem a 125öt, beleguggoltam a 160ba, és a többi... Ma folytatom az írást, ha már szinte mindenki leállt vele! ;)
Tőkéről szakítással kezdtem a napot. Felmentem 85 kilóig, majd letettem a földre a rudat. Levettem 80 kilóra és belepattintottam 3 ismétlést. Elég könnyedén ment, pedig elvileg ez új egyéni csúcs! :D
Ezután vállból nyomtam. 70kilóról jöttem visszafelé 5 kilónként, és mindig eggyel több ismétléssel. Majd elkezdtem tarkón guggolni. Ez is jól ment a várakozással ellentétben. Elég nagy izomláz van a fenekemben a szombati edzéstől, ahol 80métert haladtam mellső kitörésben, 80kilóval. Na, de mindegy! Szóval beleguggoltam hármat 150be. Újabb egyéni! Ezt fogom még mostanság tesztelni mert úgy éreztem van még benne!
Ezek után már csak 3szor 4perc vállégetés jött, egyperces pihenőkkel. Eléggé adta a vállamnak!

Block Snatch 1rep, 187lbs
Snatch 3reps, 176lbs                                                      NPR!

Shoulder-press 1rep, 154lbs+ 2reps, 143lbs+ 3reps, 132lbs+ 4reps, 121lbs+ 5reps, 110lbs
Back squat 3reps, 330lbs                                               NPR!!

3rounds:
AMRAP 4'
10 def HSPU
10-10 KB clean, 2pood
30 double-under

then every 4min rest 1'

PM:

Délután gyors húzódzkodós bemelegítés után a londoni verseny első wodját akartam lenyomni. Ami sikerült is, csak csináltam feleslegesen 20 dobozra ugrást a feladatsor elején, ami el is vitt úgy egy percet, na meg értékes ismétléseket. Annyira nem érdekel, mivel nem neveztem. Csak kíváncsiságból csinálom meg. Az olasz selejtezőt is lenyomtam és oda is simán kijutottam volna ha adok le nevezést. Érdekes lesz, hogy ezek a feladatsorok hogyan sikerülnek, mert tavaly sehova se lett volna elég az akkori tudomány. Az openre mégis felszívtam magam. Jó jel, hogy az olaszt kipipálhatom! Kíváncsi vagyok az angolra is! *.*

EMOTM 5'
10 C2B

AMRAP 12'
20 lateral box jump
20 clean, 99lbs
20 lateral box jump                                                                      160reps
20 clean, 132lbs
20 lateral box jump
20 clean, 165lbs
20 lateral box jump
ME clean, 198lbs