Tuesday- WC, clean

A mai edzéssel is elégedett vagyok. Hoztam amit elvár a szakvezetés! :D
Láblökéses nyomásból a triplák nem okoztak gondot! Utánna ölből felpattant a 120 kiló, ami új csúcsnak számít, mivel idejét se tudom mikor csináltam ebből 1rm-et utoljára. Majd kötelező fekvenyomás és mellső guggolás.
Ma megismételtem a wc szeptemberi feladatsorát, mert a múlt heti videómat ügyesen töröltem. Most sokkal jobb lett, de még mindig nem vagyok elégedett az eredménnyel! Az edzés végén pedig ma is egy "minden percben" feladat volt. Ez adta meg az I-re a pontot. Porzott a tüdőm rendesen! :)

Push press 5x3reps, 90kg
Hang squat clean 1rep, 120kg                 NPR!!
Bench press 3x8reps, 90kg
Front squat 4x5reps, 85-100-107,5-107,5kg

WCOM
Amrap 9'
7 STOH, 60kg.                                    3rounds+ 20WB
14 front rack lunge, 60kg
21 wall Ball shot

Emotm 8'
Even: 5 STOH, 50kg
          10 double under
           5 STOH, 50kg
ODD: 30" AD

http://youtu.be/4zNcmuniE9I

Monday- ITDQ, hang snatch pr

Ma jó napot zártam! Az olasz verseny második selejtezőjével kezdtem a napot. Hozzam a formát, de ennél azért fog menni sokkal jobban. Utánna egy "minden percben" feladat, majd másfél óra pihi (vagyis edzést tartottam).
"Délután" tarkóról alá üléssel melegitettem, majd ölből szakítással folytattam. Nem akart valami jól menni, a 80kg az istenért sem akart sikerülni, pedig nem volt nehéz. Feljebb raktam es simán ment a 85-90-95kg is! Ami új egyéni csúcsot jelent! Ezzzaz! :D
Ez után már csak a kötelezők voltak porondon. Vallbol nyomás és guggolás. Az utóbbi meg mindig nem nagy súllyal. Az edzés végén pedig sétáltam egyet a kezeimen olyan hosszan mint még talán még soha. Szerencsére ezt most le tudtam mérni és 20,5m volt. Már csak egy-két méter van a terem végéig, szóval lassan találnom kell egy hosszabb járható utat! :D Na! Ez legyen a legkisebb problémám! ;)

ITD Q2:
For time:
20 STOH, 50kg
30 double-under
15 STOH, 50kg
40 double-under
10 STOH, 50kg
50 double-under

Emotm 8'
Even: 16 T2B
ODD: 12 thruster, 45kg

PM:

Snatch balance 4x3reps, 50kg
Hang squat snatch 1rep, 95kg.                  NPR!!
Shoulder press 3x3reps, 67,5kg
Back squat 10reps, 102,5kg+ 8reps, 110kg+ 3x6reps, 120-127,5-135kg

HandStand walk 1x20,5m                          NPR!!

Saturday- ITD Q1 redo

A szombatot az olasz verseny első regisztrációs feladatának újbóli lenyomásával kezdtük. Sikerült is, nekem 3 Matyinak 2 caloriával. Kevésnek tűnik, de végén sok múlhat rajta! Persze ezután nem mentünk haza, folytattuk az edzést. Mellső guggolás után egy lökés meg egy nyak mögül lökés 100 kilóval. Nem volt nehéz, inkább fura a tarkóról lökés. Ezután szokásosnak mondható vállból nyomás és súllyal húzodzkodás, illetve a végén fej feletti guggolás 90kiloig. Az edzés végére pedig beillesztettem egy muscle-upos, duplatekerős "minden percben" feladatot, ami már nem pörgetett meg túlságosan, de jól esett! Hétfőn jön a második qualifikációs feladat!

ITD Q1
Amrap 8'
100cal row
20 wall Ball shot
20 pull up

Front squat+ Split jerk+ back rack jerk 4x1+1+1reps, 100kg
Shoulder press 2x2reps, 62,5kg+ 2x2reps, 67,5kg
Weighted pull up 3x6reps, +20kg
OHS 10 reps, 67,5kg+ 8reps, 80kg+ 6reps, 85kg+ 4reps, 90kg

Emotm 8'
Even: 50 muscle up
ODD: 5 muscle up

Friday- 21-15-9

Ma nem volt sok időm edzeni. Még szerencse, hogy még mindig nem kellett nagy súlyokkal dolgoznom. Némi technikázás majd gyúrás után elemelős-fej felett guggolós feladatom volt. Hagytam benne rendesen másodperceket, de ma nem az a szaggatós nap volt. Az edzés végén pedig egy kellemes kis "minden percben" feladattal tettünk pontot az I-re. Mára ennyi elég is volt, de tényleg nem is lett volna többre időm!

Clean pull 4x3reps, 100kg
Hang power clean+ power clean+ Push jerk 4x1+1+1rep, 90kg
Ring dip 3x8reps, +10kg
Front squat 5reps, 85kg+ 5reps, 92,5kg+ 2x5reps, 100kg

21-15-9reps
Deadlift, 100kg
OHS, 60kg

Emotm 8'
Even: 12 snatch, 35kg
ODD: 12cal row

Thursday- ITDQ1

Ma lenyomtuk Matyival az olasz verseny selejtező feladatsorát. Elég szaggatós egy feladatsor! Mondjuk nekem nem segített a combom izomláza sem! :D elég szar volt így evezgetni..  Utánna nem maradhatott el a technikázás! Most szakítás volt a porondon, de nem beülve, mint hétfőn. Majd könnyű vállból nyomás a dinamikáért és tarkon guggolás, szintén nem a legnehezebb fajtából. Persze a végén még nyomtunk egy "minden percben" feladatot csak, hogy jó legyen nekünk! Bár ez most egy kicsit alá volt lőve. Nem volt a legnehezebb!

ITD Q1:
Amrap8'
100cal row
20 wall Ball shot
20 pull up

Snatch pull 4x3reps, 80kg
Hang power snatch+ power snatch 4x1+1reps, 70kg
Shoulder press 3x2reps, 55kg
Back squat 10reps, 102,5kg+ 3x8reps, 110-120-127kg

Emotm 8'
Even: 5 thruster, 60kg
ODD: 5 muscle-up

Tuesday- small weight, 4-3-2-1min

Ma nem voltak nagy súlyok. Nem az volt a lényeg. Nem is biztos, hogy hiányoztak volna, mert iszonyat izomlázam van a combomban meg a fenekemben. Láblökéses nyomás, C&J komplex, ketyóval fekvenyomás majd mellső guggolás. Könnyű súlyok, de maximális odafigyelés! Néha nehezebb így csinálni, mint nagy súlyokkal dolgozni! 

A metcon 4 rövid volt, egy perces pihenőkkel. Nem esett jól! Tényleg nem! A végén levezetésként még egy "minden percben" feladat, ahol már nagyon kész voltam, és csak vonszoltam magam. Teljesen kész vagyok! A mai edzés sem segített az izomlázamon! Holnap viszont pihi! :)

Push press 4x5reps, 80kg
Hang squat clean+ squat clean+ Split jerk 4x1+1+1rep, 100kg
Double KB bench press 3x8reps, 32kg
Front squat 5reps, 85kg+ 3x5reps, 100kg

Amrap 4'                                4rounds+ 5deadlift
10 deadlift, 80kg
10 c2b
10 double under

Rest 1'

Amrap 3'                               2rounds+ 2c&j
10 C&J, 60kg
10 box jump

Rest 1'

Amrap 2'                                 37burpee
ME burpee

Rest 1'

Amrap 1'                                   21hspu
ME HSPU

Emotm8'
Even: 15cal row
ODD: 12 OHS, 50kg

Monday- technics, wc

Ma kezdetét vette az új négy hetes ciklus! Egy kis technikázással kezdtem. Nyak mögül alá ülés, majd egy ölből majd egy földről beülve szakítás. Kis súllyal, szigorúan csak technika! Erő fejlesztésnek vállból nyomás majd tarkón guggolás közepes súllyal.
Pörgetösnek a wod chruser feladatot csináltam, ami jó szarul ment, majd egy "minden percben" feladattal lefolytottam az egészet! Első napra ennyi elég is volt :D

Snatch balance 4x3reps, 50kg
Hang squat snatch+ squat snatch 4x1+1rep, 70kg

Shoulder press 3x3reps, 62,5kg
Back squat 10reps, 103kg+ 8reps, 120kg+ 6reps, 127,5kg+ 4reps, 135kg

Amrap 9'
7 STOH, 60kg
14 front rack lunge, alt
21 wall Ball shot

Emotm 9' alternating:
16 T2B
15cal row
12 HSPU

Saturday- last low intensity

Ma volt az első nap amikor tényleg úgy nézet ki az edzésem mintha pihenős hetem lenne! :D Egylábas dobozra ugrás, egylábas guggolás után laza két körös feladat majd zuzás haza! Hétvége van mindenki irány punnyadni! :D ;)

One legged box jump 2x5-5reps, 75cm
One legged squat 3-3reps, 8-12-16-20-24-32kg

2rounds, 30"on/30"off
Tire flip
Hammerstrikes, alternating, 14kg
Wall Ball shot
Box jump
T2B
Double under
Ab wheel
Row

Friday- low intensity

Folytatódik a terheleselvételes hét. Egy laza kis kézenállásban nyomás után csináltam egy törzs kört. De az aki kitalálta, ezt a medicinlabdás GHD felulest az nem volt normális az biztos! Mekora egy szar gyakorlat! Ajánlom mindenkinek! :D
Az edzés végén pedig volt egy jó kis tüdőégetés! Minden gyakorlat percen belül, a lehető leggyorsabban! De tényleg! Teljesen lesavasodott az arcizmom a sok vicsorgástól! Elég fura érzés! :D holnap még egy lazulós edzés aztán belecsapunk a lecsóba!
Strict Deficit HSPU max deep

3rounds, not for time:
1-1 TGU, 24-32-40kg
10 GHD Sit-up with 9kg Med Ball
10 strict T2B

EMOTM12', alternating:
50 double under
150m row
12 ring dip
10cal row

Wednesday- easy day

Folytatom a terhelés elveteles hetet! Ennek keretein belül ma csak helyből szakitottam. Touch&go-ba ötöt 80kiloval, és egyet 87,5kiloval!! Ilyenek meg sose voltak :D Az átmozgató szakítás után csináltam még egy átmozgató keringésfokozást, de ezt már tényleg csak lazán! ;) Rövid, gyors, és laza edzés volt! Folyt köv péntek!

Power snatch 5reps, 80kg + 1rep, 87,5kg.                              NPRs!!

3rounds, not for time:
10 wall Ball shot
10 slam Ball shot
15m handstand walk
50 double under

Tuesday- low intensity

A mai edzés, mint ahogy az egész hét is terhelés-elvétellel fog telni. Sok pihenés, kevés edzés.
Ma felmentem 115kiloig lökésben, majd égettem egy kicsit a tüdőmet. Ennyi! Mozgás előkészítéssel max egy óra volt az egész és már mentem is haza!

C&J 3x100kg, 1x115kg

30" on/ 30" off for 9min, alternating:
Double under
AD
Row

Saturday- Arrabona Cup

H

Hárman, pénteken indultunk a CrossFit Trec Szegedtől Győrbe a versenyre. Az út hosszú volt, de gyorsan mentek a kilométerek. Vártuk már, hogy megmutathassuk! Nyolc előtt értünk Győrbe, a terembe. Ódor Zoli körbevezetett minket, majd elmentünk csülök csárdazni és aludni.

Másnap reggel fél ötkor keltett minket a Matyi ébresztője. Mi majdnem megvertük, majd próbáltunk aludni még hétig. Kelés, reggeli majd irány a terem, a verseny. Regisztráltunk, átvettük a kezdő csomagot majd vártunk a sorunkra.

W1:

1snatch+ 1hang snatch, max load

Time cap 5'

Matyi volt először, én két futammal utánna, ez így ment egész nap. Sikerült hoznunk amit terveztünk! Én 90et ölből is, 95öt csak földről. Matyinak ezek 75 és 80 kilóval mentek. Pozitívan sikerült a feladat, mert harmadik lettem benne. Nem kaptam túl sok pontot, de mivel ez szerintem gyengébb nekem, jónak vehető, tartottam magam az élmezőnyben. A többi feladattal tudtam, hogy fogok tudni pontot nyerni! ;)

https://www.facebook.com/video.php?v=382644611886122&set=vb.363547197129197&type=3&theater

https://www.facebook.com/video.php?v=382645495219367&set=vb.363547197129197&type=3&theater

W2: 

Amrap 10' 

1 bar muscle up

2 c2b

3 pull up

3 deadlift, 70kg

2 clean

1 snatch

Buy in: 800m run

Talán ez a feladat ment mindkettőnknek a legjobban! Ezt bizonyítja az is, hogy elhoztuk az első két helyet! Nagyon jó volt a taktika! 45 másodpercenként egy kör, a futást nem ellőve. Ennyi! Nekem sikerült tartanom, így egy körrel jobbat mentem mint bárki más! Erre mondjuk nem számítottam! Matyi elcsúszott eggyel, ezért neki "csak" 9 kör jött össze, de ezzel is bőven befért a második helyre. Ennél a feladatnál tényleg nagyon fontos volt a taktika. Nem lehet csak úgy beleugrani manapság egy feladatba minden átgondoltság nélkül. Tudnod kell, hogy mit bírsz és ahhoz belőni a köröket!
Ezzel a feladattal fel jöttem az első helyre, Matyi 12ről az ötödikre ugrott! Itt jött egy legalább 3 órás szünet!

https://www.facebook.com/video.php?v=382675328549717&set=vb.363547197129197&type=3&theater

https://www.facebook.com/video.php?v=382679368549313&set=vb.363547197129197&type=3&theater

W3:
"Unbroken"
10 lateral burpee
20 STOH, 60kg
30 front squat
40 t2b
Every break: 5 burpee

A harmadik feladatra rendesen ki tudtuk magunkat pihenni. Volt egy több mint 3 órás szünet. Megint Matyi ment először. Tudta tartani a taktikát, és rendesen odatette magát! Másfél percet hozott ahhoz képest amit edzésen produkált! Gratula! Én egy kicsit elrontottam a dolgot, nem tartottam a taktikát. A verseny hevében elméreteztem a láb emeléseket, eldurrantam, és rengeteg felesleges büntető burpeet kaptam. Második lettem a feladatban, de be lehetett volna húzni ezt is, ha nem kap el a hév! Kár érte! Visszacsúsztam a második helyre egy pont lemaradással. Az utolsó feladat döntőt! Mint a mesében! Oda kellett raknom magam!

https://www.facebook.com/video.php?v=382809731869610&set=vb.363547197129197&type=3&theater

https://www.facebook.com/video.php?v=382799511870632&set=vb.363547197129197&type=3&theater

W4, final workout:
5rounds
3 muscle up
6 HSPU
9 swing, 32kg

Kevés szünettel jött a döntő feladatsor. Meg kellet vernem Zsocát! Fej-fej mellett haladtunk. Talán ő fél, egy ismétlésekkel előttem járt végig. Nem gyorsítottam, próbáltam tartani a tempót! És az utolsó kör elején Zsolti eldurrant! Nem bírta egyben lenyomni a muscle up-okat, csak egyesével! Nekem ez épp elég volt ahhoz, hogy átvegyem tőle a vezetést és egy fél perccel előbb fejezzem be a feladatot mint ő!

Ezzel megszereztem a végső győzelmet is! :D Matyi hatalmasat ment! Előttem fejezte be a feladatot, ezzel előre lépett két helyett! A hatodik helyen végzet összetettben. Leggyorsabban egy olyan srác fejezte be a feladatot aki másfél évvel ezelőtt azt mondta, azt tűzte ki célul, hogy legalább egy feladatban előttem vagy Zsolti előtt végezzen! Ezen a hétvégén ez összejött neki! Nem is akárhogy! Több mint egy percet vert rám, Zsocára másfelet! Gratula Geri! Csak így tovább! De tényleg! Nekem nagyon motiváló ez!

https://www.facebook.com/video.php?v=382859628531287&set=vb.363547197129197&type=3&theater

Összeségében nagyon jó verseny volt! Élveztem minden percet, és szerintem ez a legfontosabb! A szervezés is egyre jobb lesz a magyar versenyeken is, illetve a versenyzőkön is látszik, hogy nagyon megindult a fejlődés! Mindenféleképpen felfelé ível a CrossFit Magyarországon! Remélem még sok hasonlóan jó hangulatú versenyen vehetek részt! ;)

Wednesday- last training

Eljött az utolsó edzős nap a verseny elott! Keményen odaraktuk a Matyival! Ha hasonló formát tudunk hozni a versenyen nem lehet bajunk! Az Arabona Cup harmadik feladatsorat gyakoroltuk szarrá! Ma jóformán hányásig toltuk! Van motiváció! :D ;)

For time:

10 bar facing burpee

20 STOH, 60kg

When the clock beat 4:00 start:

30 front squat, 60kg

When the clock beat 8:00 start:

40 T2B

2 rounds for each time:

5 bar facing burpee

10 STOH, 60kg

15 front squat

20 t2b

Tuesday- short training

Ma a verseny második feladatára edzettünk rá igen erőteljesen! Jó sok kört lenyomtunk egyre javuló időre. Jól ment az edzés! A végére már simán tartottuk a fél perces köridőket! Menni fog ez nekünk szombaton!

1000m easy row

Partner wod:
Alternate 6 rounds
1 bar muscle up
2 c2b
3 pull up
3 deadlift, 70kg
2 clean
1 snatch

Every minute on the minute for 3'
1 bar muscle up
2 c2b
3 pull up
3 deadlift, 70kg
2 clean
1 snatch

Every 50sec on the 50sec for 2'30
1 bar muscle up
2 c2b
3 pull up
3 deadlift, 70kg
2 clean
1 snatch

Every 40sec on the 40sec for 2'00
1 bar muscle up
2 c2b
3 pull up
3 deadlift, 70kg
2 clean
1 snatch

Every 30sec on the 30sec for 1'30
1 bar muscle up
2 c2b
3 pull up
3 deadlift, 70kg
2 clean
1 snatch

1000m easy row

Monday- 3 competition workouts

Hétfő lett a napja, hogy megtartsuk Matyival a szombati verseny "foprobajat". Jól ment mindkettőnknek mind a három feladat! Mondjuk a mai számoknal mind a ketten jobbat akarunk menni! Lesz ennél jobb is! Még két napunk van keményen edzeni!

W1:
1 snatch+ 1 hang snatc max load
Time cap: 5'

W2:
Amrap 10'
1 bar muscle up
2 c2b
3 pull up
3 deadlift, 70kg
2 clean
1 snatch
Buy in: 800m run

W3:
10 bar facing burpee
20 STOH, 60kg (unbroken with front squat)
30 front squat
40 t2b (unbroken)
Time cap: 15'

Saturday- jerk, press, run

Ma sokkal jobban mentek a dolgok mint tegnap! Lökés triók 115kiloval, vallbol nyomas 7ismetles 60 kilóval. Majd az izomlazam meg, hogy ne menjen mar minden csudijól egy ismétlés 180nal.
A keringésnek először háromszor 800meter futást adtam, öt percenként kezdve. Végül egy kört a versenyfeladatból percenként kezdve, felváltva 30 másodperc air dyne-nal, 10 percig. Ez 5 kört jelentett. Nagyon jól esett a mai edzés! Várom mar a versenyt! Jövő héten ilyenkor már túl vagyunk rajta!

Split jerk 3reps, 115kg
Shoulder press 7reps, 60kg
Deadlift 1rep, 180kg

Every 5' for 15' (3rounds):
800m run

Emotm8'
EVEN: 1 bar muscle up
             2 c2b
             3 pull up
             3 deadlift, 70kg
             2 clean
             1 snatch
ODD: 30sec AD

Friday- emotm, MU, OHS

Ma nem éreztem annyira az erőt! Mondjuk ez a powerkedésnél csak egy kicsit jött ki. Inkább tüdőt égetni nem volt kedvem. De végignyomtam a  napot egy közepes teljesítménnyel.
Elsőnek csináltam minden percben 3 felvétel es lökést 100 kilóval, 4 percig. Majd az ötödik perctől duplakkal folytattam még 4 percig. Ez meg egész jól is esett! :)
Ezután erőből apcug-oltam harmakat úgy, hogy egy 9 kilós lasztit szoritottam a lábam közé. Fincsi volt! (Alul a videó) gyakrabban kéne ilyet csinálnom! Még nyomtam fej feletti guggolast is, százzal hármat es kész!
A metconom nem volt nehéz, de egyszerűen a mai napon nem akart menni a huzodzkodás, így egy közepes eredménnyel zártam. Nem baj! Néha kell egy rossz nap, hogy utánna legyen egy kiváló! ;)

Emotm 4'
3 clean & jerk, 100kg

No rest

Emotm 4'
2 clean & jerk, 100kg

Strict muscle up 2x3reps, +9kg

OHS 3reps, 100kg

Amrap 14'
5-10-15-...
Russian swing, 32kg
C2B
Wall Ball shot

Thursday- snatch complex, paused squat, competition wod

     

A mai edzést már kifejezetten vártam, de mindig ez van a pihenő napok után! ;)
Az arrabona cup feladatai közül volt valogatva ma kettő is. A szakítás nem ment ma valami jól, de még így is össze jött egy olyan súly ami meg soha! ;) ezután kötelező tolodzkodas volt, majd megállítós mellső guggolás. Az utóbbiból egyeket kellet csinálni. Felmentem egészen 135kilóig, amit csúnyán, de teljesítettem. Lassan alakulni fog ez is!
Metcon-nak rá próbáltam az utolsó kihirdetett feladatsorra. Egész jól ment, de azert ez sokkal jobban fog menni a versenyen! A tréning vegen pedig ment egy kevés  evezés-bringa kombó. Csak h kapjon a tüdő is rendesen! :D

Squat snatch+ hang squat snatch complex                       NPR!!
Weighted stat dip 3x8reps, +15kg
Paused front squat 1rep, 135kg                                        NPR!!

For time:
10 lateral burpee
20 STOH, 60kg
30 front squat, 60kg
40 t2b
After every break on the bar: 5 burpee

Emotm8'
Even: 30" AD
ODD: 30" row