Saturday- Crossfit Budapest Throwdown II.

Eljött végre a verseny napja amit annyira várt mindenki!
Reggel elég korán kellett kelni, hogy időben el tudjunk indulni a regisztrációra való pontos érkezés miatt. Szóval 5kor kelés, 6kor indulás a Hits Gym-be. Simán odaértünk, még talán egy kicsit korán is. Ami nem volt baj mert legalább szoktuk egy kicsit a légkört, felfedeztük a terepet, bár nem elsőnek jártam ott. A regisztrációnál megkaptuk a kezdőcsomagot amiben benne volt az időrend. Ez elég fontos a későbbi taktika, újratöltés miatt. Én mindig az utolsó futamban indultam, szóval bőven volt időm átgondolni a dolgokat, ráhangolódni a feladatokra. Kb két-három óra volt két versenyszám között, ami bőven elég volt ahhoz, hogy kipihenjem magam.
Az első versenyszám zsákbamacska volt nekem mivel egyáltalán nem volt tapasztalatom arról milyen lesz homokzsákkal futni, mennyire fog kivenni a dolog, beállok-e duplák előtt vagy sem. A futamban Kajdi Robival meg Páldi Petivel mentünk együtt. Az evezést senki nem siette el. Tudtuk, hogy nem azzal lehet megnyerni a feladatott. Én 1'35-1'40 között tartottam az átlag tempót, 18-22-es csapással, ami elég pihenős volt, így az evezés arra volt elég, hogy végleg ráhangolódjak a feladatra. Szinte egyszerre végeztünk mindhárman az ergo-n. Felkaptuk a zsákokat és uzsgyi! Ment a futás. Peti ment elöl, Robi hátul, én meg középen. Egy-egy méter távolság lehetett köztünk, olyan volt mintha meg lenne beszélve, hogy együtt haladunk. Egyszerre érkeztünk be, kezdtük a duplát. Nekem a duplatekerés viszonylag jól megy, így a 100 darab nem is okozott gondot, egyben lepörgettem, így az időm 5'04 lett. Első hely. A többiek elakadtak párszor a duplával, ezért az idejük elmaradt az enyémtől.

for time:
500m row
400m sandbag run, 2pieces                                                                               5'04
100 double-under

Újratöltés, pihenés, relax és jöhetett a második, súlyemelős, erőfelmérő, kézenállós feladat. A tervem az volt, hogy halál biztosra megyek, nem emelek nagyokat. A könyököm sem az igazi még, plusz sokat lehet bukni egy rossz ismétléssel. Szakításnál 3db 80 kilós volt a terv. Ezt is csináltam, csak épp a másodiknál történt valami baki és inkább eldobtam, mint hogy rásérüljek, vagy szerezzek valami újat. A harmadik szakítás ismét sima volt mindennek ellenére. A kézenállást hagyjuk, az nem az én asztalom. Kimaradt az egyensúly fejlesztés óvodáskorban és innentől kezdve már elég nehéz lesz felhozni akármilyen szintre. De meglepetésemre tartottam 10 másodpercet, ami szerintem egyéni csúcs! :D Lökésnél feltettem 100ra, sima. 105re, sima. És itt már leszartam mindent 110re, és sima (elvileg még mindig 115 a lökés maxom). Tudtam, hogy mivel rontottam már nem lehetek ott az elejében, főleg ilyen gyatra kézenállással. Mentem neki, teher nélkül mentem neki! A kézenállásnál megint hoztam egy 8-10 másodpercet, de ez tényleg gáz ahhoz képest, hogy volt aki végigtartotta az egy percet is kétszer. Az elemelésnél rögtön 180ra mentem, nem szaroztam. Elég laza volt. Hozzátenném, hogy övben emeltem, amit nem szoktam, így az érezhetően rátett az erőmre egy lapáttal. Mentem tovább és még kettőt belehúztam 190be. Hasonló lazasággal. Utólag mehettem volna 200ra is, de elég morbidnak tartottam ott, hogy a csúcsom legyen a gyakorlat vége.
A rontás ellenére, és annak köszönhetően, hogy nem csak én vagyok ilyen jó a kézenállásban, illetve az elemeléssel hoztam sokat, valami csoda folytán bejöttem a nyolcadik helyre. Ezzel összesítésben a harmadik helyre csúsztam vissza. Nem aggódtam, mivel tudtam van még két feladat, plusz az első helyen holtversen volt, és csak két ponttal voltak előttem a srácok.
Meglepetés volt számomra, hogy milyen jó a rudak, teljesen más volt velük dolgozni. Ha ilyennel tudnék alapból edzeni már előrébb járnék súlyemelésben pár kilóval. Na de mindegy! Így is tudni kell teljesíteni! Csak gondoltam megemlítem, hogy a felszerelés is ott volt a top-on!

3min:
3 ascent snatch                                                                                      176-x-176lbs
1min:
ME handstand, without wall                                                                   10sec
3min:
3 ascent C&J                                                                                         220-231-242lbs
1min:
ME handstand, without wall                                                                    8-10sec
3min:
3 ascent deadlift                                                                                     396-418-418lbs

Ismét töltés, pihenés. Itt át kellett gondolnom, hogy
 hogyan tovább. Mit kéne hoznom. Arra jutottam, hogy maxot, ami a csővőn kifér, nem gondolva a negyedik ekkor még titkos feladatra. Ha most nem leszek jó akkor a srácok még jobban elhúzhatnak, és egy feladatban nem lesz esélyem behozni őket. A taktikám az volt, hogy már az elejétől fogva úgy nyomjam mint egy gép, mintha az lenne az utolsó kör. Ez ment is daráltam neki rendesen. Főleg, hogy a Peti tartotta velem a tempót. Az atomic sit-up-nál én mentem el, a gyűrűn fekvőnél pedig ő azt visszahozta, illetve szerzett egy két ismétlés előnyt. Valahogy a köröket mindig egyszerre fejeztük be. A farmer walk-hoz is egyszerre mentünk, bár ő előttem volt 2 méterrel, mert a kilenc fekvőt jobban darálta mint én. Sajnos ez a két méter megmaradt a végéig, pedig a végén még futottam is egyet, mondjuk ő is... Két másodperccel lemaradtam, de így is boldog voltam, mível hatalmasat mentünk (45 másodperccel tudott a legközelebb kerülni hozzánk bárki is), és a két első hely hátrébb végzett, így visszajöttem az első helyre. Nem kicsi előnnyel, 5 ponttal vezettem a holtversenyben lévő második két sráctól, 9 ponttal a 4-től, és már csak egy feladat volt hátra.

21-15-9reps:
over the box jump, 24"
atomic sit-up, 22lbs                                                                                          8'32
ring push-up
wall ball shot, 20lbs
then, 2x20m farmer wallk, 2x88lbs barbell

Gyors töltés, kevesebb pihi és jöhetett a fiúknál a legjobb 8 döntője. Itt már elég volt a 6. helyen végeznem és behúznom a versenyt. Leesett a teher a vállamról. Ráadásul az előző kemény menet feltöltött. Egyáltalán nem éreztem magam fáradtnak. Felkészültem a harcra, bár már tétje nem volt. El is kezdtük ezt a jófajta chipper-t. Most nem siettem el az elejét, bár azért mentem neki, nem akartam a véletlenre bizni a sikert. Tartottam a tempót a többiekkel. Ők már nagyon fáradtnak tűntek, én meg most kezdtem "bemelegedni". A végén átvettem a vezetést, bár ezért nem tettem semmi, csak nyomtam tovább a "kényelmes" kis tempómban. Mindenki előtt mentem 2-3 burpee- muscle-up-pal, amit tudtam, hogy számukra végzetes, már nem fog meg senki. Azt időm lehet volna egy jó fél perccel jobb is, de a végén kieresztettem. Már nem érdekelt. Éreztem a kis kupát a kezemben, amiért jöttem. Be is előzött fél másodperccel a Peti. Meg tudtam volna tartani az előnyömet simán, de engem már nem érdekelt. Ő meg így felállhatott a dobogóra. Minden jó ha a vége jó!

for time:
3 bear complex, 132lbs
10 pull-up- T2B
3 bear complex, 132lbs
10 swing, 2pood                                                                                   8'0?
3 bear complex, 132lbs
20 pistol, alternating
3 bear complex, 132lbs
10 HSPU
3 bear complex, 132lbs
10 burpee- bar muscle-up

A verseny szuper volt! És végre a macskák se fognak éhezni! Megnéztem a honlapot és jobb kaját fognak enni mint én.. :D Megvolt a szokásos hangulat és színvonal, mindennel elégedett voltam. A versenyzők közül már csak a Jurik tesókra vagyok kíváncsi vajon mit tudnak. Az lenne még egy jó verseny!

Thursday

 
Ma ismét nem volt valami "hűde" edzésem. Bemelegítés, majd 3 perc szakítás, 1 perc kézenállás, 3 perc felvétel és lökés, 1 perc kézenállás. Nem ment valami jól. Nem éreztem a kraftot. Fej feletti guggoltam is még de itt sem voltam erős. Egyet guggoltam 100ba aztán hagytam is. Nem szenvedtem tovább vele. Az edzés végén azért nyomtam 30 muszkle-uppot, hogy legyen valami értelme a mai napnak. Öt perc volt a cél, ami bőven új csúcs lenne az eddigi 8 perc körülihez képest. Mondjuk azt se most csináltam. Az akció nem sikerült, mivel kereken 5 perc lett a feladat, de én ezzel is meg vagyok elégedve ezen a fantasztikus napon! holnap pihenek aztán lesz ami lesz! Két dolog fordulhat elő szombaton; vagy mindenből biztonságira megyek és nem érdekel az eredmény, vagy leszarok mindent és megyek maxolni a "mindent vagy semmi" taktikával. Még nem tudom. Várom már a versenyt! Jó lesz!

warm up:
2rounds:
3 Muscle-up
6 HSPU
9 C2B
then, 100 double-under

3min:
3 attempt snatch
1min:
ME hand stand hold
3min:
3 attempt C&J
1min:
ME hand stand hold

OHS 3x1reps, 132-176-220lbs

for time:                                                                                                5'00
30 muscle-up

Wednesday- WL, Metcon

 
A mai nap mivel már közel van a szombati verseny annyira nem szedtem magam szét.
Szakítás, felvétel és lökés kombóval kezdtem. Minden percben egy ismétlés felváltva, 10 percig, tehát 5-5 ismétlés. Azért trükkös ez a feladat, tudni kell váltani az egyikről a másikra elég gyorsan. Nem is volt az igazi, a technika nem mindig volt a legszebb, amit betudok annak, hogy még sose csináltam így ezt a két feladatot.
Ezek után picit játszottam, technikáztam. Két feladat volt, mindkettőt Klokov bácsitól lestem. Az egyik szakításos, a másik lökéses feladat. Egyiknél sem mentem nagy súlyra, nem az volt a cél. Próbáltam minnél technikásabban létrehozni ezeket a komplexeket. Jó volt, jól esett!
A végén meg nyomtam egy 20 perces feladatsort. Egész jó volt ez is, bár a szakítás kiszívta a vérem rendesen. Ennyi elég is volt mára! Holnap mozgok még valamit, aztán verseny! Bár nem sok esélyt látok a győzelemre a jelenlegi állapotomban, de azért jó lenne megnyerni azt a kis kupát! ;)

warm up:
2rounds
10m HandStand Walk
10 box jump over
50 double-under
5 Muscle-up

EMOTM 10'
EVEN: 1 snatch, 176lbs
ODD: 1 C&J, 231lbs

1 snatch pull+
3 snatch high pull+
1 muscle snatch+
1 snatch press+                        5x88lbs
1 OHS down+
1 snatch press+
1 OHS up

1 power clean+
1 shoulder press+
1 push-press+                         5x132lbs
1 pause split jerk+
1 split jerk

for time:
50 thruster, 90lbs
50 pull-up                                                                                                         20'28
50 box jump, 32"
50 one arm snatch, 70lbs
50 T2B
50 Burpee

Monday- WL, Power, Metcon

A tegnapi nap után a mai végre kinézett valahogy! felvétel és lökéssel kezdtem. Minden percben egyet, 80 kilóról indulva, mindig emelve 5 kilót. 110ig jutottam. Ez semmi extra, hoztam a kötelezőt. Feljött még a 115 is, de túl sokat vett ki és a lökésre már nem maradt erőm. Mentem is technikázni ezután a dobozkáimra.
Fekvenyomás is volt ma. Szuper-szabályosan felmentem 95 kilóig, belenyomtam hármat és mentem tovább. Hátul guggolásban jött egy új csúcs. A tegnapi után már nem volt akkora az arcom és nem emeltem sokat, csak 2,5 kilót az előzőhöz képest. Viszont így elég sima volt a dolog. Na mindegy! Majd legközelebb!
A feladatsorom egy hosszabb futós Fran volt. Egész jól ment, bár tudnék még rajta hozni. A futást az elején nem nyomtam meg eléggé. Összességében azért jól ment a wod, meg ami nap is! Végre!

warm up:
2 rounds:
10 HSPU
50 double-under
10 C2B

C&J ladder                                                                                              242lbs
176+ 11lbs every min

Block power clean 5x3reps, 176lbs
Bench-press 3x3reps, 176-198-209lbs
Back squat 3reps, 314lbs                                                                         NPR!!

"long running Fran"
21-18-15-12-9-6-3reps rounds:
Thruster 100lbs                                                                                       13'59
pull-up
200m run after every round

Sunday- WL, Power, Metcon

AM:

Ma kötélmászós, muscle-up-os bemelegítést csináltam. Készülök egy ezer méteres kötélmászás challenge-re! ;)
Szakítással kezdtem. Minden percben egy ismétlés, 60 kilóról ameddig megy. Nem volt mindig a legszebb a forma, de 90 kilóig jutottam, bár az már csak másodjára sikerült. Feltettem még 95 kilóra is, fel is rántottam elég magasra, de a karom nyújtása nem volt elég gyors, ezért leesett. Bizakodó vagyok, meglesz ez!
Vállból nyomás volt a második feladat. Egy ismétléseket csináltam, hogy teszteljem mire volt elég ez a kis idő a regionálistól számítva.Hetven kilóig szépen mentem, sőt még a 70 is könnyedén kiment (71 most a maxom), de a 72,5 fél meg semmi. Olyan mintha 70 és 72 között lenne vagy 20 kiló különbség. Tök esélytelen volt. Tök fostos a felsőtestem... El is vette a kedvem az edzéstől. Az ez után jövő mellső guggolás már ilyen motivációval ment. 3 ismétlés volt a célom 130ba. Kétszer is rámentem, de mindkétszer lenyomott a harmadik ismétlés. Ezzel mondjuk még így is meg lehetek elégedve, mert eddig 125 volt a 3 ismétléses maxom. A 127,5 sima lett volna, azért is nem arra mentem. Nekem nem kellenek a könnyű dolgok. Jövőre nagyra török, így is kell edzenem! Mindent vagy semmit. Mikor végeztem a sikertelen maxolgatással visszamentem még egy pár dobozról szakítást csinálni, hogy nyúljon meg gyorsuljon a dolog. Ez mondjuk jól ment végre! A végére még tettem egy rövid feladatsort, de ez már csak a miheztartás végett volt. Délután lesz az igazi kondicionálás az uszodában!

warm up:
2rounds:
2 rope climb
50 double-under
5 ringMU

Snatch ladder                                                                                           198lbs
132lbs, every min + 11lbs

Shoulder press 1reps, 132-143-154lbs+ 1fail rep, 160lbs
Front squat 2x2reps, 286lbs

Block snatch 5x3reps, 132lbs

21-15-9reps:
ring push-up                                                                                             3'50
wall ball shot

PM:

Délután végre eljutottam úszni. Nem a mennyiségre, minőségre mentem. A tüdőtágítás, a sejtek oxigénfelvevő képességének növelése volt a cél. Minél több úszás, a lehető legkevesebb levegővétellel. Mission accomplised!

swimming...

Friday- WL, Metcon

AM:

Ma végre eljött a beülve felvétel napja! Meleggel nem törődve, izzadtságot nem sajnálva mentem edzeni. Egy ismétléseket csináltam 110 kilóval. Ééés, pattant rendesen! Kíváncsi voltam hogy fog menni, mert hétfőn elég izzi volt a három perc alatt a 3 felvétel és lökés ezzel a súllyal. Kéne maxolni még egyet, szerintem feljönne a 125 is. Ezután dobozról helyből felvételt csináltam. Magasra állítottam a dobozkát. Így alig maradt helyem robbantani a rudat, de egész jól ment ahhoz képest. Szóval megérte betenni. Ezek után jött a láblökéses nyomás ami most jó szarul ment. Alig akartak kimenni a 4 ismétlések a 80 kilámmal, pedig ennek pattannia kéne! Biztos a lábammal volt a gond, mert a nyomást követő guggolás olyan szenvedés volt, mint állllat. Elsőre nem ment a 135be csak három ismétlés, a negyedik rendesen megtréfált. Aztán felszívtam magam és valahogy beletettem az ötöket, de azt, hogy hogyan már én se tudom. Csak a szédülés maradt meg az egészből. A guggolás után már nem is volt sok kedvem tovább izzadni, így csak egy nagyon rövid feladatsort csináltam. 21-15-9 ismétléses körök, dobozon átugrás és atomic felülés. Na ez kellett még a lábamnak, hogy ténylegesen kiégjenek benne az izomrostok amik még megmaradtak. A vízveszteséget a folyamatos pótlás ellenére ismét kilókban lehet mérni. Éljen a kánikula!

warm up:
2 rounds:
10 HSPU
50 double-under
10 C2B

Squat clean 5x1reps, 242lbs
Block power clean 4x3reps, 176lbs
Push-press 4x4reps, 176lbs
Back squat 3x5reps, 297lbs

21-15-9reps:
box jump over                                                                                     4'35
atomic sit-up, 22lbs

PM:

Délután le kellet nyomnom a het wod challenge-et, mert megígértem. Laza bemelegítést követően hozzá is láttam. Elég egy szemétláda egy feladatsor! Nekem nagyon nehéz volt a saját súlyom, amihez képest a negyedével húzódzkodni már gyerekjátéknak tűnt, bár ezt is, azt is 3 ismétlésenként csináltam. Az első körben a 18. guggolásból nyomásnál rám jött egy masszív hányinger, ami nem mondanám, hogy a végére elmúlt. Magnéziázni nem volt érdemes, mert rögtön leizzadtam az egészet, így hagytam is a fenébe, ezt anélkül kell lenyomni. Jó szarul éreztem magam közben, ami kihatott az időmre is. De végigcsináltam! És ha ettől nem leszek erősebb akkor semmitől! Úgy érzem rám fér egy nap pihenő!

warm up:
2rounds:
5 barMU
10 pistol
20sec l-sit

F@cking "Heavy Fran"
21-15-9reps                                                                                        23'38
thruster, BW (176lbs)
pull-up 1/4 BW (44lbs)

Thursday- WL, Power, Metcon

Ma két körös kötélmászós, haskerekes, dupla-tekerős bemelegítésem volt. Ezt követően egy felhúzás meg egy beülve szakítás kombót csináltam. Nem mentem fel nagy súlyra, mert dadogott egy kicsit, de a végére helyre állt. Miután befejeztem, beleszakítottam egyet még nyolcvanba a miheztartás végett. A helyén volt rendesen, szóval megnyugodtam. Felmentem ma 90 kilóig a felhúzásban, hogy ne satnyuljon el a derekam. Magasra feljöttek, bár éreztem már könnyebbnek is. Azért a meleg engem is egy kicsit megvisel. Egész edzésen úgy izzadtam mint egy ló. Ma meg akartam csinálni 60 kilóval a 3x5 vállból nyomást, de megint betakart az utolsó ismétlés a harmadik sorozatban. Még egy hetem van teljesíteni a kitűzött célhoz! Viszont a mai mellső guggolás pattant rendesen. Igaz, nem emeltem a súlyon a hét elejéhez képest, de akkor nagyon szenvedősen ment csak. Most meg ííízí! :D Ez után már csak a kötelező evezés volt kettő 24es kettlebell-el. A metcon-om  egy egyszerű feladatsor volt. Burpee dobozra ugrás, medicinlabda dobálás, duplatekerés, és húzódzkodás. Mindenből 40 ismétlés. Fél percig nyomtam ahogy kifér, aztán fél perc pihenő, így kellett végigmenni az egészen. Jó volt, de nem volt az a legdurvább. Ilyen melegben nem úgy fejti ki az ember az erejét, mint kéne. Holnap így vagy úgy, de le kell nyomnom a heti wod challenge-et! Legyen akármilyen meleg!

warm up:
2rounds:
3 rope climb, 5m
6 ab wheel
50 double-under

1 snatch pull+ 1 squat snatch, 5x154lbs
snatch pull 4x3reps, 198lbs
Shoulder press 2x5+ 4reps, 132lbs
Front squat 3x5reps, 253lbs
dumbell row 3x17reps, 2x53lbs

Metcon:
30" work/ 30" rest
complet the exercises:
40 burpee box jump
40 wall ball shot
40 double-under
40 pull-up

Tuesday- WL, power, Metcon

Ma a nagy melegben igazán izzasztós volt edzeni. Laza bemelegítés után jöhetett a beülve szakítás. 80 kilóig mentem. Ebbe raktam bele 4x1 ismétlést, aminek a végére össze is állt a dolog. Jöhetett ezután még kiegészítésnek a felhúzás, ami elég könnyű volt a szakító súlyommal. A mai adag fekvenyomás nem ment valami jól. Mostanában hadilábon állok vele. A harmadik sorozatban már csak csalósan ment az ötödik, ezért azt fel se jegyeztem. A mellső guggolás az enyhe izomláz ellenére ami a hajlítóimban bujkált jól ment. Már mint sikerült teljesíteni a 115 kilóval a háromszor 5 ismétlést. Elég szenvedősen, de sikerült.
Az edzés végén pedig volt egy dupla tabatám. Ketyó lengetés és burpee váltogatta egymást és, hogy igazi legyen az érzés felvettem a súlymellényemet is ne fázzak. A végeredmény kábé 3 liter izzadság elvesztése!

warm up:
5 rMuscle-Up
50 double-under
10 T2B

Squat snatch 4x1reps, 176lbs
Snatch pull 4x3reps, 176lbs
Bench press 2x5reps+ 4reps, 185lbs
Front squat 3x5reps, 253lbs

Metcon:
wear 23lbs weight west
16X 20"work/10" rest
swing, 2pood
burpee

Monday- Power, metcon

Ma csak egyet edzettem, hogy fitten tartsam magam. Elsőnek rápróbáltam a Budapesti verseny második feladatára. Múlt héten rápirítottak az orromra, hogy nem ártana, nem vakon odamenni! Rögtön rontottam az első szakítást, de mentem tovább, ott sem lehet majd újrakezdeni! A többiből hoztam amit szerettem volna, elég lazán, szóval majd ott emelek mindenen. Lesz ami lesz!
Ezután jöttek a kötelező gyakorlatok. Vállból nyomás, amin emeltem a múlt heti súlyhoz képest, de a harmadik sorozatban az ötödik ismétlés szenvedős takaró volt. Így sem sopánkodom, van még másfél hetem teljesíteni a tervezett 60 kilóval az ismétléseke. A hátsó guggolásra is rádobtam egy kevés súlyt és nyögve- nyelősen, de teljesítettem is. Már 135nél tartok, ez volt a hónap végi cél! Menni kell majd tovább! A végén pedig rátettem az evezést, most kettő harminc kilóssal 12 ismétlést, 3 kör erejéig.
Ezek után csináltam meg, már enyhén megpilledve a budapesti verseny harmadik feladatsorát. Ebből kihagytam a farmer sétát, mert elég cigánykodva tudtam volna csak megoldani. Meg úgy gondolom nem ott fog nekem múlni. 10 perc volt a cél ami teljesült is egy kényelmes tempóban. Élesben az egészet lenyomom legalább ennyi idő alatt.

warm up:
2rounds
10 roll candlestick
10m Hand StandWalk
5x1 box jump, 34"

BPTD
Wod #2
3' 3attempt snatch                                                              x-176-176lbs
1' ME hand stand
3' 3 attempt C&J                                                               231-242-242lbs
1' ME hand stand
3' 3 attempt deadlift                                                           396-418-396lbs

Shoulder-press 2x5reps, 132lbs+ 4reps, 132lbs
Back squat 3x5reps, 297lbs
Dumbell row 3x12reps, 66lbs

BPTD
Wod #3
21-15-9reps
box jump over
atomic sit-up                                                                                 9'40
ring push-up
WB shot
(without farmer walk)

Saturday- Power, Metcon

AM:

Reggel rövid edzéssel kezdtem. Bár most lett volna többre időm, de úgy voltam soha nem lehet tudni, nem tervezek sokat, inkább kettőt. Láblökéses nyomás volt az első feladat. 5 ismétléseket terveztem, de az első sorozatnál betakart az ötödik, így maradtam a 4eknél, ami viszont a végén kevés volt. Akkora állt össze a technika. Ezután jött a fej feletti guggolás. Feljebb merészkedtem a súllyal mint eddig a verseny óta. bármikor, de még így is csak 80ig mentem. Ebbe mentek bele 5 ismétlések. Halál lazán.
Merev lábas guggolás is volt végre ma. 10 ismétléseket csináltam. Felmentem 120 kilóig és hagytam is, mert rég csináltam. Nem akartam, hogy teljesen szétdurranjon a hajlítom. Így is éreztem rendesen ez után. Az edzés végén pedig már csak a kötelező evezés volt kettő 16 kilóssal. 3szor 20 ismétlés 1 perces pihenőkkel.

Push-press 4x4reps, 176lbs
OHS 3x5reps, 176lbs
Stiff legged deadlift 4x10reps, 176-220-242-264lbs
Dumbell row 3x20reps, 2x1pood

PM:

Délután egy kis szabadtéri mókázás volt a srácokkal. 40munka, 20 pihenő, 3 gyakorlat, 3kör, ez összesen 9 percet jelent. Amit lehetett mindent powerből nyomtam, csak, hogy érezzem a durranást. Aztán még továbbmentünk egy kis kosarazgatásra. Jó rég volt már, hogy utoljára kosaraztam! A 9 kilós medicinlabdához vagyok már szokva nem ehhez a könnyű kis bogyóhoz. De azért jó volt!

3rounds:
40" work/ 20" rest
strict pull-up
ring dip
double-under

5' rest

3rounds:
40"work/ 20" rest
ring push-up
burpee
hang hold

Friday- WL, Power, Metcon

AM:

Ma ismét kettő rövidet edzettem mert nem volt időm egy nagyra. Kötélmászós bemelegítés után helyből felvétel duplákkal kezdtem. Száz kilóig mentem mert nagyon fájt a tenyerem, a vállaim meg le akartak szakadni a helyükről, és így, ez a súly is kín szenvedés volt. Felhúzás viszont egész jól ment, éreztem a 125 kilót, de meg tudtam dobni rendesen.
A vasgolyóval tervezett nyomkodás két kör után meghiúsult a már előbb említett leszakadt vállak miatt. Nem éreztem azt, hogy ezt tovább kéne erőltetni.
Mellső guggoláson nem mentem feljebb mint a hét elején, mert elég nehéz volt akkor, viszont most simán pattantak az 5 ismétlések. Szóval jövő héten emelés lesz ebből is! Reggel csak ennyi fért bele és még ennyivel is kicsúsztam az időmből. Az utolsó sorozat guggolásra épphogy csak maradt valami, elég komoly késésbe kerültem miatta, de megérte. Minden egyes ismétlés megér egy kevés késést!

warm-up:
2rounds:
2 rope climb
10 HSPU
50 double-under

Power clean 4x2reps, 220lbs
Clean pull 4x3reps, 254lbs
KB press 2x1-2-3-4-5reps each, 53lbs
Front squat 3x5reps, 248lbs

PM:

Délután még annyi időm se volt mint reggel. Bemelegítettem és már nyomtam is egy 10 perc körüli feladatott. Az is lehet, hogy sokkal kevesebb volt, de menet közben leállt a stopperem így ezt már soha nem tudjuk meg.

15-12-9-6-3reps:
dumbells thruster, 2x53lbs                                                                    ?
burpee- box jump, 24"

Thursday- WL, Power, Metcon

AM:

Reggel rendes izomlázzal ébredtem, amitől egy kicsit féltem, mivel a mai feladatomhoz azért nem árt ha épségben vannak. Két körös bemelegítéssel kezdtem, ami apcugból, dupla tekerésből, és lábemelésből állt. Helyből szakítás volt az első feladat. 2ismétléseket csináltam a végén 75 kilóval. A robbantásra a gyorsításra figyeltem különös tekintettel. Mikor végeztem rámentem még utoljára a 80ra, hogy pattan-e. Sima-liba volt! Úgy ment fel mintha kötélen húznák. Ezután jöttek a 3 ismétléses felhúzások, amin emeltem egy kicsit a múltkorihoz képest. Így 95 kilóval csináltam, ami még mindig pattant felfele rendesen.
Jöhettek még a kötelezők. Vállból nyomás 5ismétlések 57,5kilóval. A különbség most az volt a múltkorihoz képest, hogy ez is ment rendesen fel az izomláz ellenére. A hátsó guggolásba is ismételtem a keddi súly és ismétlést, de most ez is pattanós volt. A végén pedig az evezés egyre kezd könnyebb és könnyebb lenni! Szépen lassan haladok a cél irányába!

warm up:

2rounds:
7 rMuscle-up
50 double-under
15 T2B
rest as you need

Power snatch 4x2reps, 165lbs+ 1rep, 176lbs
Snatch pull 4x3reps, 209lbs
Shoulder press 3x5reps, 127lbs
Back Squat 3x5reps, 292lbs
Dumbell row 3x17reps, 2x53lbs

PM:

Délután már nem volt hosszúra tervezett edzés, amit sikerült is tartani. Könnyed két körös bemelegítés után evezésből, burpee-ből, meg láblökéses nyomásból álló feladatsor volt. Azért az ergométeres gép felett ugrálni a burpeenél nem olyan vicces dolog! Meg az a 75ismétlés is durrantja az embert rendesen. Pont jót tett az izomlázas vállaimnak.

warm up:

2rounds:
10 C2B
10 dip
10 box jump
rest as you need

for time:
1000m row                                                                                       12'08
50 burpee over the erg
75 push-press, 75lbs

Tuesday- WL, power, metcon

Egész jó kis edzésen vagyok ma túl. Könnyed bemelegítő után súlyemeléssel kezdtem. Enyhén akadályoztatva voltam a kezemen felszakadt bőrréteg miatt. Nem is tudtam rendesen fogni a rúdat, ezért nem mentem nagy súlyra. Egy helyből felvétel, egy beülve felvétel, plusz  egy helyből lökés kombót csináltam 90 kilóval. Az egyetlen nehézséget tényleg csak a tenyerem okozta, majd be is csináltam néha mikor olyan pontot kapott el a rúd. Ezután 3 ismétléses felhúzást csináltam 120 kilóval.

Fekvenyomással folytattam. 87,5kilóba 4 ismétléseket, mert az ötödikek már nem mentek volna.. :(

A végén pedig tarkón guggoltam még egyet, vagyis 5öt, háromszor, 132,5 kilóba. A vége azért már nem volt az a kényelmes lazulgatás. 

A mai pörgentyűm egy olyan feladatsor volt ami kábé csak a gyengéimet tartalmazta, a JT. Rendesen eldurrantak a vállaim a kézenállásból nyomás, gyűrűn tolódzkodás, és fekvőtámasz triójában. Legutóbb ezt a feladatot két évvel ezelőtt csináltam. A fejlődésem röpke 8 perc, az akkori 18 perc körüli időhöz képest. Igazából 10 perc volt a cél, amit pöcre- kopra teljesítettem, így elégedettnek érzem magam, bár azért lenne mit fejlődni ezekben a gyakorlatokban.

Warm Up:

2rounds:
8 strict HSPU
50 double-under
12 T2B
rest as you need

1 power clean+ 1 squat clean+ 1 push-jerk, 4x198lbs

Clean-pull 4x3reps, 264lbs

Bench-press 3x4reps, 193lbs
Back squat 3x5reps, 292lbs

"JT"
21-15-9reps
HSPU
Ring Dip                                                                                10'00
Push-up

Monday- WL, Metcon

AM:

Délelőtt nem volt valami sok időm, szakítással kezdtem. Azt hittem már jó lesz a kezem, de még mindig nem az. A 90 kiló 3szor is olyan simán ment a fejem fölé, hogy az csak csuda. Egyszer majdhogynem helyből szakítással. A karom viszont nem akarta az igazságot és nem tudta megtartani a nagy gondossággal odahelyezett súlyt. Mentem tovább a széles felhúzásra, ami viszont egyre könnyebb a 90 kilóval is. Volt még itt vállból nyomás 57,5 kilóval, háromszor 5 ismétlések, ami több mint múlt héten volt. Mellső guggolás 3szor 5ismétlés, 112,5 kilóval. Ez is javult az előzőhöz képest. Majd a végén evezés, kettő 30 kilóssal, 12 ismétlések. ÉS ennyi, húzás a dolgomra!

Squat snatch 5x2reps, 88-110-132-154-176lbs+ 4xfail, 198lbs
Snatch pull 4x3reps, 198lbs
Shoulder press 3x5reps, 127lbs
Front squat 3x5reps, 248lbs
dumbell row 3x12reps, 66lbs

PM:

Délután nem volt semmi extra. A hátam úgy beállt a délelőtt folyamán végrehajtott feladatoktól, mint a gerely. 12 perces átmozgatás, ennyi volt az egész. Váltott karú "kötélrángatás", egykezes szakítás mindkét karral majd burpee az open szabályai szerint. Fél perc munka, fél perc pihenő, 3 kör. Nem számoltam h mennyit csináltam az egyes intervallumokban, de a végére mindig lihegtem. :D

3rounds:
30" battle rope, alternating
30" rest
30" one arm snatch, 66lbs, right
30" rest
30" one arm snatch, 66lbs, left
30" rest
30" burpee
30" rest

Saturday- Budaörsi SportFest

Eljött a szombat, ami azt jelentette, hogy megyünk egyet versenyezni. Norbiékkal bevágódtunk a verdába és irány Budaörs! Időben érkeztünk, regisztráltunk, annak rendje és módja szerint. Gyors standard ismertetés után elkezdődtek a futamok. Én dél körül kezdtem, így volt még időm pihengetni egy keveset. Tűzött a nap, amin nem kívántam egész nap kint lenni, hogy kiszippantsa az erőm. Ezért inkább bementünk pár sráccal a hűvös épületbe és ott készültünk addig míg mi jöttünk. Minden wod előtt rendesen lehengereztem és nyújtottam a dzsimnasztik előtt, hogy rendesen felkészítsem a testem. A feladatokat lejjebb leírtam, ezért azokat nem részletezném megint a későbbiekben. 
Az első feladatban meglepett egy kicsit a napsütés. Mint írtam sütött rendesen, ami mostanában nem volt, így nem nagyon voltam hozzászokva, ezért valamennyit kivett a perselyből. Első 5 kört megállás nélkül toltam, ittam egy kis kortyot, majd innentől kezdve 10 másodpercet pihentem minden újabb kör után. Nem volt az a belehalok érzésem utána, inkább csak az a kellemes fáradtság. A dobozra ugrásnál problémát okozott, hogy kavicságyon kellett végezni, így az egész teljesen instabil volt. A doboz billegett, én meg rá is estem háromszor, mert a lábam alól kikapartam a kavicsokat... Azért ha ez nem lett volna több kört teljesítek, még a pihenőkkel együtt is.
Második feladatként a harmadikat csináltuk. Itt lehetett valami kavar az időrendben, mondjuk ami engem nem zavart, mert így túlestünk a nagyja munkán az elején. Itt nem volt semmivel nagy gond, minden egyben dara. Kivéve a duplatekerés. Na ez egy retek volt. Minimum egy percet rontottam ott, hogy ezt a feladatot is a már említett kavicsos valamin csináltuk. Próbáltatok már duplatekerni füvön vagy sóderben? Hát nem egyszerű! Egyszer nem ment le egyben a három körből a 20 dupla! Az átlag elakadásom 4-5 lehetett. Ebben voltak egyéni eltérések. Voltak olyan helyek, ahol egyáltalán nem volt akadályoztatva a tekergetés, én nem ilyen helyet kaptam. :(
Ekkor jött harmadikként a második feladat. Nem mentem nagy súlyra, mivel már a versenyre való regisztrációkor le kellett adni a súlyválasztást. Nem akartam kockáztatni a könyökömmel meg a fáradásfaktorral. Végül kiderült senki nem választott 65nél nagyobb súlyt, abba meg én tettem a legtöbb extra lökést percen belül, így újabb sikeresnek mondható feladat. (ez is a sóderben volt, ahol extrém stabil volt minden lökés..)
A negyedik feladatnál nem erőltettem túl magam. Mind a 3 feladatnál ment volna több is, de itt már nem volt akkora a motiváció. Hoztam mind a háromból egy közepes eredményt aztán mentem is fürödni.
A verseny hangulata jó volt, a szervezésnél volt egy kis csúszás, wod sorrend csere, meg ez a talajválasztás sem volt az igazi, de végülis nem bántam meg, hogy elmentem. Ja és Norbi elhozta a második helyet! Grat! Mindig a verseny a legjobb edzés! :D


WOD 1.
15 perc AMRAP
5-5 KB Jerk, 1,5pood                                                                        12rounds+ 1jerk
10 swing, 1,5pood
10 Box Jump, 24"

 WOD 2.
1 press- 3 push press- 5 push jerk+ extra jerk                                143lbs+ 12extra

WOD 3.                                                                                                   7'56

WOD 4.
1 min Bar MU

1 min Pull ups                                                                                      10+ 30+22reps

1 min T2B

Thusrday- Clean, Bench press, Metcon

 
Ma megint csak egyet edzettem időhiány miatt. Bemelegítésnek a hétvégi első feladatsorból csináltam 2 kört. Elég laza volt. Bőven 10 kör felet fogok majd teljesíteni. Ezután beülve felvétellel folytattam. Eléggé szét van hulva a fenekem meg a hajlítóm, de úgy voltam vele más nem gyakorlom. Duplákkal felmentem 105ig majd szimplákkal hasítottam mázsa 20ig. Új egyéni csúcs sikeredett a semmiből elég simán! Jöjjön rendbe a könyököm és jönni fog a szakítás is! Nyomtam még fekve 5 ismétléseket 85 kilóba, majd jöhetett a metcon. A guggolást ma kihagytam, mert annyira éreztem az izmaim (ami elég ritkán fordul elő), hogy nem láttam értelmét, így nem is lett valami hosszú az edzésem.
A feladatsorhoz nem kellett más csak egy hatvan kilós súlyzó. Magát a feladatot egy drogos CF oldalról nyúltam le. :D :D Elemelés, felvétel, lökés, guggolás és szakítás volt benne. Egész jól ment, bár tudnám ezt 10 percen belül is hozni ha nem lenne mindenem szétszakadva.
Legközelebb versenybeszámolóval jelentkezem!

Warm Up:

2rounds
5-5 KB jerk, 1,5pood
10 swing, 1,5pood
10 box jump

Squat clean 4x2reps, 132-176-220-231lbs+ 3x1reps, 242-253-264lbs                             NPR!!

Bench press 3x5reps, 185lbs

METCON:

50 deadlift, 132lbs
40 power clean                                                                                    11'50
30 push jerk
20 front squat
10 power snatch

Wednesday- WL, Metcon

Ma ismételten rápróbáltam a szakításra a múltkori gyötrelem után. Duplákkal mentem fel egészen 80 kilóig, majd abba vágtam bele négyszer a kettőt. Most is sima volt az alámenetel, de most bírta a karom a terhet és sima volt mind a kettő ismétlés. A hónap végi versenyen jobb híján, ennyivel fogom csinálni, mert ezt most extra stabilnak érzem és nem akarom a karom helyzetét rontani. De azt még meglátjuk mit hoz a jövő! Ezután jött a széles felhúzás 90 kilóval, egyre könnyebben.
Rápróbáltam a hétvégi egyik feladatra, hogy mégis mire számítsak. 70 kilóig mentem fel egy vállból nyomás, 3 láblökéses nyomás, és 5 helyből lökés kombójában. Ez lesz maximum a vége, többel nem fogom csinálni.
Ezután már csak a kötelező guggolás volt meg evezés. A gugi 5 ismétlés volt 130ba, megint háromszor. Az evezés pedig kettő 24es ketyóva, 17 ismétlés.
A feladatsorom a heti wod challenge volt, amin annyit változtattam, hogy erőből húzódzkodást csináltam, illetve hozzá raktam egy 3 ismétléses kört, csak, hogy meglegyen az össz 30 ismétlés a felvétel és lökésből, illetve a húzódzkodásból is. Egész jó kis feladat volt, azt leszámítva, hogy a rúd felsértette a bőrt a nyakamon és ömlött belőle vér. Ezt én csak úgy vettem észre, hogy a rúd közepe tiszta vér és olyan melegséget érzek a nyakamnál...


Squat snatch 4x2reps, 88-110-132-154+ 4x2reps, 176lbs
Snatch-pull 3x3reps, 198lbs

on the ground:
1shoulder press
3 push-press                      88-110-132-143-154lbs
5 push jerk

Back squat 3x5reps, 286lbs
dumbells row 3x17reps, 2x53lbs


"HETI WOD CHALLENGE"
12-9-6-3reps:                                                                                   8'54
C&J, 176lbs
strict pull-up

Monday- WL, Metcon

AM:

Délelőtt felvétel gyakorlással kezdtem. Tanulva a tegnapi kar-hibából nem mentem fel nagy súlyra. Egy helyből, egy beülve felvétel, majd egy ollózva lökést csináltam 5ször 80 kilóval. Miután megvolt jöhetett a felhúzás 100 kilóval, 4x3.
Csináltam ezután pár katonai nyomást kettlebell-lel. Könnyű súlyon csináltam 5-5 ismétlést 24es gólyóval, 4szer. Ezután jöhetett a kötelező guggolás. 4x1 ismétlés volt a vége 145 kilóba. Nem voltak könnyű ismétlések, de azt is beleszámítva, hogy tegnap nyírtam rendesen a combom- derekam- hajlítóm egészen könnyen kimentek. Lehet emelni a súlyon! Az edzés végén még csináltam pár haskereket a miheztartás végett.

1 power clean+ 1 squat clean+ 1 split jerk 5x176lbs
clean pull 4x3reps, 220lbs
KB millitary-press 4x5-5reps, 53lbs
Back squat 4x1reps, 320lbs
ab wheel on knees 4x10reps

PM:

Délutánra nem terveztem sok mindent. Egy kevés golyózás után 20 perc beltéri csónakázás. Nem mentem nagy időt, de nem is ez volt a cél. Soha nem eveztem még ennyit egyben, ez is megtörtént. Izgalmasabb volt mint futkározni. Meg fárasztóbb is. Holnap nyomom tovább frissen fiatalosan! :D

20 min row

Sunday- Power, Metcon

AM:

Ma beülve szakítást csináltam el ne felejtsem milyen érzés. Nem ment valami jól, vagyis nagy baj nem volt a tekniccsel csak a karom egyszerűen nem tudta megtartani a megtartott súlyt. Még mindig nem heverte ki azt az "enyhe" csavarást Dániából. Nem erőltettem nagyon, mentem tovább inkább felhúzásokat csinálni nagy súllyal. Ezután vállból nyomás, háromszor egy ismétlés 65 kilóba. Majd mellső guggolás, a végén négyszer 1 ismétlés 130 kilóba. Az edzés végén pedig eveztem még egy kicsit, valamivel nagyobb súllyal mint szoktam. Háromszor 12 ismétlést csináltam 30 kilós súlyzókkal. Reggelre ennyi. Majd délután folytatom!

Squat snatch practice
Snatch pull 4x3reps, 176-198-198-198lbs
Shoulder- press 6x1reps, 88-110-132-143-143-143lbs
Front squat 8x1reps, 132-220-242-264-286-286-286-286lbs
Dumbell row 3x12reps, 2x66lbs

PM:

Délután jó ideig utoljára edzhettem együtt a Matyival, mivel ő elmegy Írországba, és itt hagy minket, edzünk nélküle. Egy negyed órás feladatsor várt ránk 142 kilós elemeléssel, mellkasérintős húzódzkodással, meg medicinlabda dobálással. Nekem a húzódzkodás, neki a felhúzás okozott inkább gondot. Végeredményben most én nyertem bő egy perccel. Lehet, hogy a mai napot meg fogom érezni a hátamban egy kicsit, de holnap folytatom. Kevés az időm és sok a tennivalóm!

10 deadlift, 315lbs
20 C2B
40 WB shot
8 deadlift, 315lbs
16 C2B
32 WB shot                                                                                     14'21
6 deadlift, 315lbs
12 C2B
24 WB shot
4 deadlift, 315lbs
8 C2B
16 WB shot
2 deadlift, 315lbs
4 C2B
8 WB shot