Wednesday

 
A mai nap nem igazán éreztem az erőt. A súlyemelést nem erőltettem, mert eléggé fostos izomláz van a testem különböző pontjain és nem éreztem úgy hogy ma szenvednem kéne a rúddal. Megcsináltam a kötelező vállból nyomást, fej feletti guggolást és evezést aztán egy nagyon gyilkos feladatsort. A feladatsorom nem volt vészes, de elég nagy volt a hőség és valamit elronthattam az egyik felvételnél, mert a bal kulcscsontom feldagadt és elég kellemetlen volt befejezni a maradék 25 felvételt. Annyit izzadtam mint egész évben nem és rendesen le is fárasztott a dolog. Pedig az idő egy nagy rakás.. Na de mindegy, ilyen időben ilyen teljesítményt lehetett nyújtani, ez ilyen.

warm up
2rounds:
10 C2B
50 double-under
10 T2B

Shoulder-press 3x2reps, 123lbs
OHS 3x3reps, 176lbs
dumbell row 2x20reps, 2x1pood

for time:
1000m row
20 C2B                                                                                                   17'48
30 clean, 154lbs
20 C2B
1000m row

Thuesday

AM:

Délelőtt nem volt sok időm ezért csak súlyemeltem meg erősítettem. Helyből felvétel volt, helyből lökéssel. 100 kilóba raktam bele 5 ismétlést végig figyelve a technikára. Ezután volt a tökéről felvétel ami eléggé összeállt a mai nap, meg vagyok elégedve vele. Ezután már csak a kötelezökre volt idő, vagyis fekvenyomás meg guggolás. A guggolást ma is inov-ban nyomtam. Ma is elég fura volt így guggolni, de már nem annyira mint tegnap a mellső guggolás és sikerült teljesítenem a 140 kilós triplákat.

power Clean & push-Jerk 5x220lbs
block clean 4x3reps, 176lbs

bench-press 3x3reps, 193lbs
back squat 3x3reps, 308lbs

PM:

Délutánra kiment a testemből az erő. Nem igazán volt már kedvem mozogni, ami elég ritkán fordul elő. Hosszan készítettem elő a testem, hátha javul a helyzet, de nem sokat. Legalább elértem, hogy már nem akartam elaludni.. Rövid feladatsorom volt 80 kilós guggolásból nyomással meg mászül-áp-pal. Nem lett bajnok idő, de még így is jó, hogy volt erőm végig szenvedni az egészet. Rám férne egy alvás!

warm up
2rounds:
10 HSPU
20 jumping lunge
10 ab wheel

9-7-5reps rounds:
thruster, 176lbs                                                                                   8'53
Muscle-up

Monday

 
A szombati edzésemről nem írtam, mível nem volt semmi extra, csupán a mozgásom rakom össze Pesten egy kis barbell-es segítséggel. Ismét hasznosan telt az a pár óra amit ott töltöttem, megérte 3 órát utazni.
Ma elég jó nap kerekedett a végére. Reggel volt egy kis extra időm, ezért előre megcsináltam a vállból nyomást, ami jelenleg az egyik legfontosabb a mostani edzéstervemben. 3x3 ismétlés, 65 kilóval kicsit szenvedősen, de kiment. Sikeresen teljesítettem ezt a százalékot is!
Dél körül kezdtem a rendes edzésem. Helyből szakítás duplákkal kezdtem. A második ismétlések már nem igazán akartak sikerülni, ezért inkább csak egyeket csináltam, amik viszont a helyükön voltak. Ezután tőkéről szakítottam, hogy még gyorsuljon a mozgás, mert sose lehet elég gyors. Ezek most nagyon jól mentek, rá is húztam még egyet a tervezett 4 sorozatra.
A mellső guggolásnál ma hallgattam Attilára és hanyagoltam a súlyemelő cipőt. El is felejtettem mennyivel másabb nagy súlyos guggolás oly cipő nélkül. Elég fura volt, de még így is beletettem 4x2 ismétlést 125 kilóba. A guggolás után már csak a kötelező evezés volt a saját verítékemben való úszás előtt.
A metcon elég pörgős volt, bár a thrusterek nagyon nehezek voltak és ezáltal a futást nem tudtam igazán pörgetni. Végül is nem álltam meg pihenni egyszer sem, még ha a tempóm nem is volt a leggyorsabb.

Shoulder press 3x3reps, 143lbs

warm up
2rounds:
6 Muscle-Up
50 double-under
15 wall ball shot

Power snatch 3x2reps, 154lbs+ 3x1reps, 154lbs
Block snatch 5x3reps, 132lbs

Front squat 4x2reps, 275lbs
dumbell row 2x17reps, 2x53lbs

AMRAP 10'
10 double KB thruster, 2x1,5pood                                                          4rounds+  5thruster
200m run
20 double-under
10 T2B

Friday

AM:

Nem volt sok időm délelőtt, ezért csak erősködtem reggel. Kettő beülve felvétel, egy ollózva lökéssel volt az első feladat. A felvételekkel nem volt gond, de a lökés nem volt az igazi. A bicepszem rendesen be volt állva a tegnapi húzódzkodástól, ami azért akadályozott a lökésben. A felhúzásokkal nem volt gond, ami ezután jött, elég magasra felröppentek. Lenyomtam még a kötelező vállból nyomásom, ami ma nem ment valami könnyedén, de teljesítettem, szóval haladunk! Ugyanez vonatkozik a mellső guggolásra is. Nehezen, de mentek az ismétlések. A harmadik sorozatban betakart a harmadik ismétlés, de leszartam visszaraktam az állványba a rudat és kis pihenő után csak azért is megcsináltam. Nem volt egyszerű...

2 squat clean+ 1 split jerk, 4x220lbs
Clean pull 4x3reps, 220lbs

Shoulder press 2x2reps, 132lbs+ 2x2reps, 143lbs
Front squat 3x3reps, 270lbs

PM:

Délután csak egy laza bemelegítés és után egy rövid feladatsor volt. Picit fáradtnak éreztem magam, szóval ez is épp elég volt. A vállaim meghaltak, és az alkarom is megkapta a magáét, mivel egy utánöntött golyóval nyomtam egy konditeremben, magnézia nélkül. Még így is mentek egyben a szakítás ismétlések, bár rohadt nehéz volt tartani már az első körben. A kézenállásból nyomás pedig egész jól ment ahhoz képest, hogy általában mennyire szarul megy. Holnap megyek Pestre, de majd írok mi volt! ;)

warm up
2rounds:
10 goblet squat, 53lbs
1-1 turkish get-up
10 box jump

21-15-9reps:
KB snatch 53lbs, left                                                                             8'15
KB snatch 53lbs, right
HSPU

Thursday

Egész jó volt a mai edzés. Hoztam az eltervezett dolgokat. Beülve szakítással kezdtem. Nem mentem nagy súlyra, mert elöl maradtak egy picivel a dupla ismétlések. Meg tudtam fogni őket, de nem voltak az igaziak.  Ezután felhúzást csináltam, hogy hosszabb legyen a kiállás. Ezek már rendben voltak, magasabbra már nem is tudtam volna húzni. Megcsináltam ezután a fekvenyomásom, ami most elég kicsi súllyal volt kiírva, ezért a dinamikájára mentem rá. Annyira gyorsítottam amennyire csak tudtam, könnyedén pattintottam ki mindet. És végre jött a visszavágó! Csak én meg a 140 kiló a nyakamban. De lazán kipattintottam a 3x3 ismétlést, így ismét az ember győzött a vas és ember viadalában. :D A végén még gyorsan lepörgettem a könnyű súlyos evezéseket és már jöhetett is a HQ wod!
Jól ment a metcon, bár maradt benne pár másodperc, mert az egyik körben tököltem egy keveset a húzódzkodással. Amúgy minden egyben lement, jól is esett a dolog. Holnap folyt köv.

warm up
2rounds:
10 T2B
50 double-under
5 barMU

squat santch 4x2reps, 165lbs
snatch pull 4x3reps, 176lbs

bench-press 3x2reps, 160lbs
back squat 3x3reps, 308lbs
dumbell row 3x20reps, 2x1pood

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1reps:
C2B                                                                                                            8'01
box jump, 32"
GHD sit-up

Thuesday

Ma már jobbnak éreztem a hátam, ezért úgy gondoltam edzhetek egy normálisat.
Kettő helyből felvétel, meg egy helyből lökés volt az első feladat ma. Egész jól ment, bár a lökések nem mindig voltak az igaziak. Ezután tökéről felvételt csináltam, hogy gyorsítsam a mozdulatot, ami szintén jól ment. Megcsináltam még a kötelező fekvenyomást, majd a guggolás jött volna, de a hátam majd szét szakadt már az elején, és bebuktatott az egyik ismétlés, így hagytam az egészet és mentem savasítani.
Ma Nancy-vel volt randim aki rendesen eldurrantotta a lábam, plusz a hátam is éreztem rendesen. Nem lett valami nagy idő, de ilyen körülmények között ez is jó volt.

warm up
2rounds:
10 HSPU
50 double-under
5 muscle-up

2 power clean+ 1 push jerk 4x198lbs
block power clean 4x3reps, 176lbs

Bench press 3x3reps, 182lbs
Back squat 3+2reps, 308lbs

"Nancy"
5rounds                                                                                11'17
400m run
15 OHS, 95lbs

Monday- Power

 
Ma elég gyatrán éreztem magam. Fáradt voltam és gyenge. Ennek ellenére lementem a terembe és alapos henger- nyújtás után bemelegítettem, ami közben már éreztem, hogy ez nem lesz valami durrantós nap. 
Helyből szakítás és nyakból szakítás volt az első feladat. A lényeg a gyors mozgás lett volna, ami hol összejött hol nem. A hátam be volt állva, így annyira nem mentek a feladatok. Sőt még a tőkéről szakítgatás sem volt az igazi ugyanebből az okból.
Mentem tovább vállból nyomásra ami úgy ahogy ment. Hoztam a kitűzött súlyt és ismétlést. A mellső guggolásnál is hoztam a kötelező 3x3-at 120ba, de elég szenvedős volt. Itt döntöttem el, hogy ezt ma tényleg nem kell erőltetni. Gyorsan eveztem egyet és már mentem is haza.

warm up:
2rounds
10 C2B
50 double-under
10 burpee

1 power snatch+ 1 Snatch balance 4x154lbs
Block power snatch 4x3reps, 132lbs

Shoulder press 3x3reps, 132lbs
Front squat 3x3reps, 264lbs
dumbell row 3x17reps, 2x53lbs