Tuesday- WL, power, metcon

Egész jó kis edzésen vagyok ma túl. Könnyed bemelegítő után súlyemeléssel kezdtem. Enyhén akadályoztatva voltam a kezemen felszakadt bőrréteg miatt. Nem is tudtam rendesen fogni a rúdat, ezért nem mentem nagy súlyra. Egy helyből felvétel, egy beülve felvétel, plusz  egy helyből lökés kombót csináltam 90 kilóval. Az egyetlen nehézséget tényleg csak a tenyerem okozta, majd be is csináltam néha mikor olyan pontot kapott el a rúd. Ezután 3 ismétléses felhúzást csináltam 120 kilóval.

Fekvenyomással folytattam. 87,5kilóba 4 ismétléseket, mert az ötödikek már nem mentek volna.. :(

A végén pedig tarkón guggoltam még egyet, vagyis 5öt, háromszor, 132,5 kilóba. A vége azért már nem volt az a kényelmes lazulgatás. 

A mai pörgentyűm egy olyan feladatsor volt ami kábé csak a gyengéimet tartalmazta, a JT. Rendesen eldurrantak a vállaim a kézenállásból nyomás, gyűrűn tolódzkodás, és fekvőtámasz triójában. Legutóbb ezt a feladatot két évvel ezelőtt csináltam. A fejlődésem röpke 8 perc, az akkori 18 perc körüli időhöz képest. Igazából 10 perc volt a cél, amit pöcre- kopra teljesítettem, így elégedettnek érzem magam, bár azért lenne mit fejlődni ezekben a gyakorlatokban.

Warm Up:

2rounds:
8 strict HSPU
50 double-under
12 T2B
rest as you need

1 power clean+ 1 squat clean+ 1 push-jerk, 4x198lbs

Clean-pull 4x3reps, 264lbs

Bench-press 3x4reps, 193lbs
Back squat 3x5reps, 292lbs

"JT"
21-15-9reps
HSPU
Ring Dip                                                                                10'00
Push-up

Monday- WL, Metcon

AM:

Délelőtt nem volt valami sok időm, szakítással kezdtem. Azt hittem már jó lesz a kezem, de még mindig nem az. A 90 kiló 3szor is olyan simán ment a fejem fölé, hogy az csak csuda. Egyszer majdhogynem helyből szakítással. A karom viszont nem akarta az igazságot és nem tudta megtartani a nagy gondossággal odahelyezett súlyt. Mentem tovább a széles felhúzásra, ami viszont egyre könnyebb a 90 kilóval is. Volt még itt vállból nyomás 57,5 kilóval, háromszor 5 ismétlések, ami több mint múlt héten volt. Mellső guggolás 3szor 5ismétlés, 112,5 kilóval. Ez is javult az előzőhöz képest. Majd a végén evezés, kettő 30 kilóssal, 12 ismétlések. ÉS ennyi, húzás a dolgomra!

Squat snatch 5x2reps, 88-110-132-154-176lbs+ 4xfail, 198lbs
Snatch pull 4x3reps, 198lbs
Shoulder press 3x5reps, 127lbs
Front squat 3x5reps, 248lbs
dumbell row 3x12reps, 66lbs

PM:

Délután nem volt semmi extra. A hátam úgy beállt a délelőtt folyamán végrehajtott feladatoktól, mint a gerely. 12 perces átmozgatás, ennyi volt az egész. Váltott karú "kötélrángatás", egykezes szakítás mindkét karral majd burpee az open szabályai szerint. Fél perc munka, fél perc pihenő, 3 kör. Nem számoltam h mennyit csináltam az egyes intervallumokban, de a végére mindig lihegtem. :D

3rounds:
30" battle rope, alternating
30" rest
30" one arm snatch, 66lbs, right
30" rest
30" one arm snatch, 66lbs, left
30" rest
30" burpee
30" rest

Saturday- Budaörsi SportFest

Eljött a szombat, ami azt jelentette, hogy megyünk egyet versenyezni. Norbiékkal bevágódtunk a verdába és irány Budaörs! Időben érkeztünk, regisztráltunk, annak rendje és módja szerint. Gyors standard ismertetés után elkezdődtek a futamok. Én dél körül kezdtem, így volt még időm pihengetni egy keveset. Tűzött a nap, amin nem kívántam egész nap kint lenni, hogy kiszippantsa az erőm. Ezért inkább bementünk pár sráccal a hűvös épületbe és ott készültünk addig míg mi jöttünk. Minden wod előtt rendesen lehengereztem és nyújtottam a dzsimnasztik előtt, hogy rendesen felkészítsem a testem. A feladatokat lejjebb leírtam, ezért azokat nem részletezném megint a későbbiekben. 
Az első feladatban meglepett egy kicsit a napsütés. Mint írtam sütött rendesen, ami mostanában nem volt, így nem nagyon voltam hozzászokva, ezért valamennyit kivett a perselyből. Első 5 kört megállás nélkül toltam, ittam egy kis kortyot, majd innentől kezdve 10 másodpercet pihentem minden újabb kör után. Nem volt az a belehalok érzésem utána, inkább csak az a kellemes fáradtság. A dobozra ugrásnál problémát okozott, hogy kavicságyon kellett végezni, így az egész teljesen instabil volt. A doboz billegett, én meg rá is estem háromszor, mert a lábam alól kikapartam a kavicsokat... Azért ha ez nem lett volna több kört teljesítek, még a pihenőkkel együtt is.
Második feladatként a harmadikat csináltuk. Itt lehetett valami kavar az időrendben, mondjuk ami engem nem zavart, mert így túlestünk a nagyja munkán az elején. Itt nem volt semmivel nagy gond, minden egyben dara. Kivéve a duplatekerés. Na ez egy retek volt. Minimum egy percet rontottam ott, hogy ezt a feladatot is a már említett kavicsos valamin csináltuk. Próbáltatok már duplatekerni füvön vagy sóderben? Hát nem egyszerű! Egyszer nem ment le egyben a három körből a 20 dupla! Az átlag elakadásom 4-5 lehetett. Ebben voltak egyéni eltérések. Voltak olyan helyek, ahol egyáltalán nem volt akadályoztatva a tekergetés, én nem ilyen helyet kaptam. :(
Ekkor jött harmadikként a második feladat. Nem mentem nagy súlyra, mivel már a versenyre való regisztrációkor le kellett adni a súlyválasztást. Nem akartam kockáztatni a könyökömmel meg a fáradásfaktorral. Végül kiderült senki nem választott 65nél nagyobb súlyt, abba meg én tettem a legtöbb extra lökést percen belül, így újabb sikeresnek mondható feladat. (ez is a sóderben volt, ahol extrém stabil volt minden lökés..)
A negyedik feladatnál nem erőltettem túl magam. Mind a 3 feladatnál ment volna több is, de itt már nem volt akkora a motiváció. Hoztam mind a háromból egy közepes eredményt aztán mentem is fürödni.
A verseny hangulata jó volt, a szervezésnél volt egy kis csúszás, wod sorrend csere, meg ez a talajválasztás sem volt az igazi, de végülis nem bántam meg, hogy elmentem. Ja és Norbi elhozta a második helyet! Grat! Mindig a verseny a legjobb edzés! :D


WOD 1.
15 perc AMRAP
5-5 KB Jerk, 1,5pood                                                                        12rounds+ 1jerk
10 swing, 1,5pood
10 Box Jump, 24"

 WOD 2.
1 press- 3 push press- 5 push jerk+ extra jerk                                143lbs+ 12extra

WOD 3.                                                                                                   7'56

WOD 4.
1 min Bar MU

1 min Pull ups                                                                                      10+ 30+22reps

1 min T2B

Thusrday- Clean, Bench press, Metcon

 
Ma megint csak egyet edzettem időhiány miatt. Bemelegítésnek a hétvégi első feladatsorból csináltam 2 kört. Elég laza volt. Bőven 10 kör felet fogok majd teljesíteni. Ezután beülve felvétellel folytattam. Eléggé szét van hulva a fenekem meg a hajlítóm, de úgy voltam vele más nem gyakorlom. Duplákkal felmentem 105ig majd szimplákkal hasítottam mázsa 20ig. Új egyéni csúcs sikeredett a semmiből elég simán! Jöjjön rendbe a könyököm és jönni fog a szakítás is! Nyomtam még fekve 5 ismétléseket 85 kilóba, majd jöhetett a metcon. A guggolást ma kihagytam, mert annyira éreztem az izmaim (ami elég ritkán fordul elő), hogy nem láttam értelmét, így nem is lett valami hosszú az edzésem.
A feladatsorhoz nem kellett más csak egy hatvan kilós súlyzó. Magát a feladatot egy drogos CF oldalról nyúltam le. :D :D Elemelés, felvétel, lökés, guggolás és szakítás volt benne. Egész jól ment, bár tudnám ezt 10 percen belül is hozni ha nem lenne mindenem szétszakadva.
Legközelebb versenybeszámolóval jelentkezem!

Warm Up:

2rounds
5-5 KB jerk, 1,5pood
10 swing, 1,5pood
10 box jump

Squat clean 4x2reps, 132-176-220-231lbs+ 3x1reps, 242-253-264lbs                             NPR!!

Bench press 3x5reps, 185lbs

METCON:

50 deadlift, 132lbs
40 power clean                                                                                    11'50
30 push jerk
20 front squat
10 power snatch

Wednesday- WL, Metcon

Ma ismételten rápróbáltam a szakításra a múltkori gyötrelem után. Duplákkal mentem fel egészen 80 kilóig, majd abba vágtam bele négyszer a kettőt. Most is sima volt az alámenetel, de most bírta a karom a terhet és sima volt mind a kettő ismétlés. A hónap végi versenyen jobb híján, ennyivel fogom csinálni, mert ezt most extra stabilnak érzem és nem akarom a karom helyzetét rontani. De azt még meglátjuk mit hoz a jövő! Ezután jött a széles felhúzás 90 kilóval, egyre könnyebben.
Rápróbáltam a hétvégi egyik feladatra, hogy mégis mire számítsak. 70 kilóig mentem fel egy vállból nyomás, 3 láblökéses nyomás, és 5 helyből lökés kombójában. Ez lesz maximum a vége, többel nem fogom csinálni.
Ezután már csak a kötelező guggolás volt meg evezés. A gugi 5 ismétlés volt 130ba, megint háromszor. Az evezés pedig kettő 24es ketyóva, 17 ismétlés.
A feladatsorom a heti wod challenge volt, amin annyit változtattam, hogy erőből húzódzkodást csináltam, illetve hozzá raktam egy 3 ismétléses kört, csak, hogy meglegyen az össz 30 ismétlés a felvétel és lökésből, illetve a húzódzkodásból is. Egész jó kis feladat volt, azt leszámítva, hogy a rúd felsértette a bőrt a nyakamon és ömlött belőle vér. Ezt én csak úgy vettem észre, hogy a rúd közepe tiszta vér és olyan melegséget érzek a nyakamnál...


Squat snatch 4x2reps, 88-110-132-154+ 4x2reps, 176lbs
Snatch-pull 3x3reps, 198lbs

on the ground:
1shoulder press
3 push-press                      88-110-132-143-154lbs
5 push jerk

Back squat 3x5reps, 286lbs
dumbells row 3x17reps, 2x53lbs


"HETI WOD CHALLENGE"
12-9-6-3reps:                                                                                   8'54
C&J, 176lbs
strict pull-up

Monday- WL, Metcon

AM:

Délelőtt felvétel gyakorlással kezdtem. Tanulva a tegnapi kar-hibából nem mentem fel nagy súlyra. Egy helyből, egy beülve felvétel, majd egy ollózva lökést csináltam 5ször 80 kilóval. Miután megvolt jöhetett a felhúzás 100 kilóval, 4x3.
Csináltam ezután pár katonai nyomást kettlebell-lel. Könnyű súlyon csináltam 5-5 ismétlést 24es gólyóval, 4szer. Ezután jöhetett a kötelező guggolás. 4x1 ismétlés volt a vége 145 kilóba. Nem voltak könnyű ismétlések, de azt is beleszámítva, hogy tegnap nyírtam rendesen a combom- derekam- hajlítóm egészen könnyen kimentek. Lehet emelni a súlyon! Az edzés végén még csináltam pár haskereket a miheztartás végett.

1 power clean+ 1 squat clean+ 1 split jerk 5x176lbs
clean pull 4x3reps, 220lbs
KB millitary-press 4x5-5reps, 53lbs
Back squat 4x1reps, 320lbs
ab wheel on knees 4x10reps

PM:

Délutánra nem terveztem sok mindent. Egy kevés golyózás után 20 perc beltéri csónakázás. Nem mentem nagy időt, de nem is ez volt a cél. Soha nem eveztem még ennyit egyben, ez is megtörtént. Izgalmasabb volt mint futkározni. Meg fárasztóbb is. Holnap nyomom tovább frissen fiatalosan! :D

20 min row

Sunday- Power, Metcon

AM:

Ma beülve szakítást csináltam el ne felejtsem milyen érzés. Nem ment valami jól, vagyis nagy baj nem volt a tekniccsel csak a karom egyszerűen nem tudta megtartani a megtartott súlyt. Még mindig nem heverte ki azt az "enyhe" csavarást Dániából. Nem erőltettem nagyon, mentem tovább inkább felhúzásokat csinálni nagy súllyal. Ezután vállból nyomás, háromszor egy ismétlés 65 kilóba. Majd mellső guggolás, a végén négyszer 1 ismétlés 130 kilóba. Az edzés végén pedig eveztem még egy kicsit, valamivel nagyobb súllyal mint szoktam. Háromszor 12 ismétlést csináltam 30 kilós súlyzókkal. Reggelre ennyi. Majd délután folytatom!

Squat snatch practice
Snatch pull 4x3reps, 176-198-198-198lbs
Shoulder- press 6x1reps, 88-110-132-143-143-143lbs
Front squat 8x1reps, 132-220-242-264-286-286-286-286lbs
Dumbell row 3x12reps, 2x66lbs

PM:

Délután jó ideig utoljára edzhettem együtt a Matyival, mivel ő elmegy Írországba, és itt hagy minket, edzünk nélküle. Egy negyed órás feladatsor várt ránk 142 kilós elemeléssel, mellkasérintős húzódzkodással, meg medicinlabda dobálással. Nekem a húzódzkodás, neki a felhúzás okozott inkább gondot. Végeredményben most én nyertem bő egy perccel. Lehet, hogy a mai napot meg fogom érezni a hátamban egy kicsit, de holnap folytatom. Kevés az időm és sok a tennivalóm!

10 deadlift, 315lbs
20 C2B
40 WB shot
8 deadlift, 315lbs
16 C2B
32 WB shot                                                                                     14'21
6 deadlift, 315lbs
12 C2B
24 WB shot
4 deadlift, 315lbs
8 C2B
16 WB shot
2 deadlift, 315lbs
4 C2B
8 WB shot