Friday- Metcon, WL, Power

Délelőtt ismét tesztelgettem a cipőm. Felvétel és lökés létrával kezdtem, dupla tekeréssel megspékelve. Jó volt, de azért még szoknom kell, hogy nincs sarok magasítás. Ezért nem sikerült kilökni a 110-t, plusz azért, mert a végén nem volt pihenő a tárcsa pakolgatás miatt..  ):  Ezután pihenőként csináltam pár ölből felvételt 100 kilóval. Majd jött egy Diane, ami jó fosstosra sikeredett. Nyomnom kell a kézenállásból nyomást, mert ez így nem maradhat, miközben az elemelésekkel nem volt gond.

AM:

EMOTM 10'
20 double-under
1 Squat clean& jerk, 132-143-154-165-176-187-198-208-220-231lbs

Hang power clean 3x2reps, 220lbs

"Diane"
21-15-9reps
HSPU                                                                                                    5'53
Deadlift, 225lbs

PM:

Délután egy kis súlyemelés volt beillesztve. Kis súllyal a technikán volt a hangsúly. Felvételt meg helyből lőkést csináltam a súlyemelő teremben. Nyomnom kell a súlyemelést is, mert két hét múlva MEFOB.
A technikázás után minden percben guggoltam egyet 130ba, 8 perc erejéig. Fincsi volt! Ezután fekvenyomtam testsúlyba ötöket, öt percig. Végül még belenyomtam 90-95-100kilóba, és végeztem is.

1 high-pull+ 2 power clean, 88-110-132-154-5x176lbs
Push-jerk 4x3reps, 110-132-154lbs+ 4x3reps, 198lbs

EMOTM 8'
1 front squat, 286lbs

EMOTM 5'
5 bench-press, 176lbs

Bench-press 198-209-220lbs

Thursday- Metcon, WL, Power

Elég jó lett a kezdés! Az első feladat szakítás létra volt. 50ről indultam és mentem egészen 85ig. Majd a 90 először elöl majd hátul landolt. De pihentem egy fél percet és időn kívül lazán megvolt. Ismét sikerült a maxomat elérni. Elég sima volt könnyen pattant. Jóval több van bennem. Ja igen! és mindez kib@szot inovban, nem súlyemelő cipőben! Ezután rátettem még egy Amandát és reggel már végeztem is.

EMOTM 8'
20 double-under
1 squat snatch, (110-121-132-143-154-165-176-187lbs)

Squat snatch 1rep, 198lbs+ 2fail, 209lbs

"Amanda"
Three rounds, 9-7- and 5 reps, for time of:
Muscle-up                                                                                                    6'50
135 pound Squat snatch

PM:

Délután a technikáé meg az erősítésé volt a főszerep. Azért ehhez már súlyemelő cipőt húztam. Szakítás volt még mindig. Egész jó volt a teknics is. A guggolás egész simán lement, a vállból nyomásnál viszont éget rendesen a vállam.

1 high pull+ 2 power snatch 88-99-110-121-132-143-154-154-154lbs
Snatch pull 4x3reps, 154-165-176-187lbs

EMOTM 8'
1 back squat, 308lbs

EMOTM 8'
5 shoulder-press, 110lbs

Thuesday- Low intensity

Nem bírtam tovább a tunyulást és muszáj volt végre valamit mozgolódnom. Azért nem vittem tulzásba. Eveztem egy kicsit meg megcsináltam pár kézenállásban fekvőt. Az evezést javuló időre csináltam, de nem elsősorban a teljesítmény volt a célom. A fekvőket meg csak úgy nyomjuk le és kész alapon. Nem fáradtam el egyáltalán, nem is ez volt a cél, egyszerűen csak mozogni akartam és a regionális előtt nem árt beiktatni az evezést is a programba, még ha elég komplikált is a csónakhoz férésem.

4x500m row

powerHSPU 10-9-8-7-6reps

2000m row

Friday- Metcon, WL, Power

Ma sem volt az igazi az edzés. És este rájöttem miért! Nagyon egyszerűen elkaptam valami nyavalyát és valószínűleg az kerülgetett egy ideje, és emiatt nem tudtam kifejteni az erőmet úgy, mint kéne. Remélem vasárnapra rendebe jövök és megyek egy nagyot! Most nagyon kéne egy jó eredmény! Semmi extrát nem csináltam. Open feladat, erősítgetés, és ismét open feladat, ami ismét másodjára jobban ment. Ha ez így folytatódik akkor vasárnap is kétszer megyek rá a miheztartás kedvéért! :D Lassan véget ér a vesszőfutás és kiderül ki lesz az a szerencsés 48 aki utazik Dániába. Remélem köztük leszek!

CGFO13.5.

Power snatch 9x1reps, 88-110-132-143-154-154-165-154-154lbs
Back squat 7x2reps, 132-220-242-264-286-308-308+ 1rep, 308lbs
Power HSPU 12-11-10reps

CFGO13.5.

Thursday- Metcon, WL, Power

Ma kijött az utolsó mindent eldöntő open feladat. Elég egyszerű, de annál szívatósabb. Reggel ezzel kezdtem. Hát nem éreztem magam valami erősnek. Nem is sikerült sehogy a feladat. Már az elején éreztem, hogy foss lesz az egész, és tényleg az volt. Messze a tudásom alatt teljesítettem. Ezt az is bizonyítja, hogy még délelőtt az edzés végén még egyszer rápróbáltam, és jobb lett az eredmény, mint először, "frissen". Illetve este még egyszer rámentem gyakorlás képen és csak 2vel lett rosszabb, mint elsőre. Délelőtt volt még helyből felvétel 100 kilóval, majd ugyanekkora súllyal ollózó lökés. A végén volt még mellső guggolás 2 ismétlésekkel, 125 kilóig mentem fel, amire 3szor is rámentem, sikeresen. Na, és ezután lett jobb az eredmény. Nem is fogom alapul venni a mai eredményt, mert nem érdemes, csak megzavarna.

AM:

CFGO13.5.:
4 minute AMRAP of:
15 Thrusters (100 / 65 lbs)
15 Chest to bar Pull-ups
*4 minute bonus for every 90 reps (3 rounds) completed.

Power clean 8x1reps, 132-154-176-198-220-220-220-220lbs
Split jerk 8x1reps, 132-154-176-198-220-220-220-220lbs

Front squat 7x2reps, 176-220-242-264-275-275-275lbs

CFGO 13.5.

PM:

CFGO 13.5.

Tuesday- Power, Metcon

Ma a szokásos laza edzésem következett. Láblökéses nyomás 3 ismétlésekkel kezdtem. 3x3 volt a vége 85 kilóval, ami jó, mert a legjobb tudomásom szerint ennyi a maxom! :D Ezután fej felletti tartásban guggolás jött. Itt is 3 ismétléseket akartam, de eddigre kiment belölem egy kicsit a küzdeni akarás és hagytam leesni a harmadik 90 kilósat az alsó ponton.
Metcon-nak a HQ által kiírt mai feladatsort csináltam meg. Elég váll gyilkos volt, föleg fáradt vállakkal. Savasodtam rendesen. Majd végül 5 perc pihi után félpercenként csináltam 5 mellkasérintős húzódzkodást 5 perc erejéig. Szerintem hamarosan minden e körül fog forogni (az OHS meg a thruster mellett)!
Csütörtökön jön az utolsó selejtező feladat, ahol nagyon nagyot kell pirítanom, ha akarok valamit még ettől az évtől!

Push-press 8x3reps, 88-110-132-154-176-187-187-187lbs
OHS 3x3reps, 132-154-176lbs+ 2reps, 198lbs

TUESDAY 130402

For time:
115 pound Shoulder press, 10 reps
115 pound Overhead squat, 15 reps
115 pound Push press, 20 reps                                        14'01
115 pound Front squat, 25 reps
115 pound Push jerk, 30 reps
115 pound Back squat, 35 reps

rest 5'

EMOM30" for 5'

5 C2B

Monday- WL, Power, Metcon

AM:

Délelött erő lködés volt a fő cél. Felvétellel kezdtem, ami nem akart a helyére állni, de végül csak azért is én győztem és rájöttem a hiba okára, ki is egészítettem egy kis felhúzással a dolgot. Ezután mentem mellső guggolászni, aminek 3x3 ismétlés volt a vége 120 kilóval. Majd egy kis fekvenyomás 1 ismétlések, és végül húzódzkodás 2 ismétlések könnyű súllyal. Megint elment 2 óra...

Squat clean 2x2reps, 132-154lbs+ 9x1reps, 176-198-220-231-242-253F-220-220-220lbs
Clean pull 3x3reps, 176lbs
Front squat 6x3reps, 176-220-242-264-264-264lbs
Bench-press 10reps, 132lbs+ 7x1reps, 154-176-198-209-209-209-209lbs
Pull-up 4x2reps, 44-66-66-66lbs

PM:

Délutánra nem terveztem nagy menetet. Törzserősítéssel kezdtem a ghd padon, majd egy saját testes pörgentyű, ami elég jól esett.

2rounds:
10 GHD sit-up
10 GHD side sit-up, left
10 back extension
10 GHD side sit-up, right

For time:
150 double-under
50 squat
45 sit-up
40 box jump
35 push-up                                                                                14'01
30 swing, 1,5pood
25 burpee
20 C2B
15 wall ball shot
10 dip
5 muscle-up4