Friday- Easy day

AM:

Délelőtt elég fáradtnak éreztem magam, ezért nem vittem túlzásba az edzést. Láblökéses nyomással kezdtem, de nem mentem nagy súlyra, mindössze 75 kilóig. Ebbe csináltam 3szor 5öt. Ezután megpróbálkoztam a regionális óta először a fej feletti guggolással. Nagyon könnyű súllyal (60kg) csináltam 4szer 5 ismétlést, az ize kedvéért. Nem volt gond, de az agyam még fél tőle, bár a testem csinálja reflexszerűen. Az edzés végén pedig a kötelező evezés volt. Nem volt se hosszú, se túl kemény, de ez is kell néha.

Push-press 6x5reps, 110-132-154-165-165-165lbs
OHS 4x5reps, 132lbs
Dumbell row 3x15reps, 2x55lbs

PM:

Délután volt időm 20 percet szundítani ami segített valamelyest a fáradtságomon. Nem terveztem a második edzésre se sokat. Henger, stb és egy laza Barbara. Kb minden kör 3 perc alatt sikeredett, amivel meg voltam elégedve a mai nap. Majd rá fogok próbálni később, pihentebb állapotban. Ezt azért rövidebb idő alatt be kellett volna húzni. Nem baj! Nekem jól esett! :D

"Barbara"

5rounds:
20 pull-up                                                                                             27'26
30 push-up
40 sit-up
50 squat
3' rest

Thursday- WL, Power, Metcon

Ma az idő legnagyobb hiánya miatt csak egyet edzettem.Viszont ma velem edzett a Matyi, és a végére elég jó kis edzést kerekítettünk a dolgokból.
Helyből felvétellel kezdtem, ami kérdéses volt a könyököm miatt. Szerencsére fájdalom mentesen tudtam felmenni a kitűzött 90 kilóig, amibe négyszer kettőt emeltem.
Ha a tegnapi muscle-up nem lett volna elég a vállaimnak meg a mellemnek, ma még egy kicsit rádolgoztam, hátha egyszer még erős is leszek. 6 ismétlést csináltam négyszer a 80 kilóba.
Ezek után már csak a kötelezők jöttek. Mellső guggolás 3szor 6 ismétlés 110 kilóba, majd evezés 3szor 20 kettő húszas kettlebell-lel.
Jöhetett végre a nagy csata! Face to face, csak én meg a Matyesz! Elvileg két különálló, rövid, pörgős feladat lett volna, de mint mondtam nem volt túl sok idő, ezért összeolvasztottuk a kettőt és lett belőle egy valamivel hosszabb, de még mindig rövid feladatsor. A végén sajnos kikaptam kerek fél másodperccel, de emiatt én nem aggódtam, mert ez a feladatsor inkább állt neki (volt tornász- judosnak) mint nekem és ha lett volna még két dobozra ugrás leverem! Jó edzés volt! Jó volt valaki ellen küzdeni! Kár, hogy kedden már utazik el Irlandiába.. :(


Power clean 4x2reps, 198lbs
Bench-press 4x6reps, 176lbs
Front squat 3x6reps, 242lbs
Dumbell row 3x20reps, 2x44lbs

For time:
10 wall ball shot
1 ring dip
9 wall ball shot
2 ring dip
8 wall ball shot
3....
..
..
1 wall ball shot                                                                                     8'40
10 ring dip

Than,

5 box jump, 32"
3 rope climb
5 box jump, 32"
2 rope climb
5 box jump, 32"
1 rope climb
5 box jump, 32"

Wednesday- WL, Power, Metcon

AM:

Reggel helyből szakítással próbálkoztam elsőnek. Nem volt az igazi azért, mert a teljes karnyújtást még nem nagyon akarja a szervezetem (a bal könyök miatt) így mindig egy centit hajlítva maradt a végén. Ezt leszámítva jól ment, pattant a súly, nem volt nehéz. Ezután rögtön csináltam is a széles kiállást, hogy erősödjön a derekam, meg nyúljon a kiállás. Ezek után már nem volt semmi a csak a kötelezők. Tarkón guggolás, a végén 3szor is ment a 130 kilóval a hat ismétlés. Jó lesz ez! Az evezés is kezd egyre könnyebb lenni, lassan lehet ezt is nehezíteni.

Power Snatch 4x2reps, 154lbs
Snatch-pull 5x3reps, 154-165-176-187-198lbs
Back Squat 6x6reps, 220-242-264-286-286-286lbs
Dumbell row 3x15reps, 2x53lbs

http://www.youtube.com/watch?v=1SujeU1hjb8

PM:

Délután vállból nyomással kezdtem. Semmi extra, 4x6 ismétlés 50 kilóba, elég könnyen. De utána! :D Jött a 30 burpee MU! Szép lassan kezdtem, 10 perc volt a cél. Ehhez 20 másodpercenként kellett egy ismétlést megcsinálnom. Ezt szépen tartottam is a második percig. Onnantól kezdve fél percenként csináltam egyet. Nem volt hibátlan a dolog. Volt 3 sikertelen próbálkozásom, ami így mellényben annyira nem esett jól. A végére csak sikerült befejeznem a feladatott még ha be is dőlt az időm. Sam ezt most te nyerted!

Shoulder-press 4x6reps, 110lbs

for time:
30 burpee- Muscle-Up with 22lbs weight vest                                                          13'51

Monday- Power, Metcon

AM:

Délelőtt nem erőltettem meg magam. Gyors melegítés után letudtam a kötelező erősítéseket (vállból nyomás, guggolás, evezés) és már mentem is haza.

Shoulder press 5x5reps, 88-110-121-121-121lbs
Back squat 6x8reps, 132-220-242-264-264-264lbs
Dumbell row 3x20reps, 2x44lbs

PM:

Délutáni terhelést sem vittem túlzásba. Laza egy órás mozgás-előkészítés után nyomtam le a röpke 7 perces feladatot. A szakítás még nem volt az igazi, a karom még nem 100%-os. A felvétel meg egyszerűen meg nem is megy fájdalom nélkül. Remélem hamar rendbe jön, mert unom már a tökölődést!

For time
9 hang squat snatch, 132lbs
50 double-under
7 hang squat snatch, 132lbs                                                                               6'48
50 double-under
5 hang squat snatch, 132lbs
50 double-under

Sunday- Power, Metcon

 
Ma végre normálisnak mondható edzéseken vagyok túl. Délelőtt volt egy kevés fekvenyomás, gyűrűn tolódzkodás, mellső guggolás, evezés. Most már jobban megerőltettem magam, de még mindig nem bukásig csináltam a dolgokat, mint ahogy szoktam.

AM:

Bench-press 12reps, 132lbs+ 10reps, 154lbs+ 8-6-6reps, 176lbs
Stiff ring dip 3x10reps
Front Squat 4x8reps, 132-220-220-220lbs
Dumbell row 15reps, 44lbs+ 3x10reps, 57lbs

PM:

Délután volt egy igazi tüdőégető. 500 méter evezés négyszer, köztük 30 ismétlés erejéig 3 különböző gyakorlat. Viszonylag rövid volt a feladatsor, de nagyon jól esett. A legjobb a végén az utolsó 500 méter volt...

for time:
500m row
30 dumbells thruster, 2x44lbs
500m row                                                                                             13'58
30 half stiff pull-up
500m row
30 push-up
500m row

Saturday- Power, Metcon

A szombati edzés jobb híján kettő otthoni átmozgatásból állt. Reggel váll- hát gyúrás volt. Vállból nyomás, állig húzás, húzódzkodás, evezés formájában. Majd egylábas guggolás helyett asztalra fellépést csináltam a változatosság kedvéért plusz 20 kilóval. A délelőtti nem volt valami durva, de épp elég volt arra, hogy megnyugtassa a lelkem, hogy edzettem.
Délután sem vittem túlzásba. 1 perc munka, 1 perc pihenő, 5 kör burpee dobozon átugrás, homokban, egy játszótéren, doboz helyett mászóka felett ugrálva. Ez jó kis tüdős volt főleg, hogy egyre mélyebbre ástam bele magam a homokba ahogy haladtam az ismétlésekkel. A végén hazavittem magammal egy fél kilót a cipőmbe rejtve nehogy valaki észrevegye. Holnap már normálisabbat akarok edzeni!

AM:

Shoulder-press 5x10reps, 55-75-88-88-88lbs
High-pull 4x10reps, 88lbs
Stiff ring pull-up 3x10reps
One handed Dumbell row 3x15-15reps, 53lbs
Step-up to table 3x10-10reps, 44lbs

PM:

1' work/ 1' rest                                                                                         13-14-16-16-16reps
ME burpee- box jump over

Tuesday, Wednesday, Thursday- Power

 
Az elmúlt három nap nem történt semmi extra. Edzés- kúrára itéltem magam, ami kezd bejönni, mert valamivel jobban érzem magam. Kezd megjönni az életkedvem. Lényegében csak erősítettem. Mostanság az erő és izomnövelés lesz a fő cél. Kevés lesz a Metabolikus kondicionálás, de azért azt sem fogom elhanyagolni.

Tuesday:

Shoulder press 4x5reps, 121lbs
Back Squat 6x5reps, 220-242-264-3x286lbs
Dumbell row 4x20reps, 2x45lbs

Wednesday:

KB millitary-press 5x5-5reps, 2x1,5pood
Front Squat 5reps, 220+ 3x5reps, 242lbs
Dumbell row 4x15reps, 2x53lbs

"Omar"
For time:
10 thruster, 95lbs
15 bar facing burpee
20 thruster, 95lbs                                                                                     9'35
25 bar facing burpee
30 thruster, 95lbs
35 bar facing burpee


 Thursday:

Shoulder-press 4x8reps, 99lbs
Strict Pull-up 8+ 3x6reps, 22lbs
Dumbell row 3x15reps, 2x53lbs
Deadlift 6x5reps, 220-264-308-3x352lbs