Tuesday- WL, power, metcon

Ma felvétel és lökéssel kezdtem. Felmentem a az egy ismétléses maxom 100%-áig. Elég könnyen kipattant, de nem erőltettem tovább, mivel a vádlim  még mindig nem az igazi. Ezután mellső guggolgattam hármakat a felvételem 100%-ával, itt úgyancsak a vádlim miatt nem mentem feljebb. Volt még egy kis fekvenyomás, de semmi extra súly vagy teljesítmény. Metabolikus kondicionálásnak a muscle-upot meg a thrustert választottam, mert szerintem az egyik legalább kinéz a harmadik open wodon. Kétszer nyolc perc, váltva a gyakorlatokat 5-5 ismétléssel percenként. A thruster nem volt gond, de a muscle-up a végén már nehéz volt, gyakorolni kell még ezt.

Clean&Jerk 3x2reps, 132-154-176lbs+ 4x1reps, 198-220-231-242lbs+ 3x1reps, 220lbs
Front squat 6x3reps, 132-220-242-253-253-253lbs
Bench-press 12reps, 132lbs+ 10reps, 154lbs+ 9reps, 176lbs+ 6reps, 187lbs+ 3reps, 198lbs

EMOTM 8'
5 ring muscle-up
5 thruster, 132lbs

5' rest

EMOTM 8'
5 ring muscle-up
5 thruster, 132lbs

Monday- WL, power, metcon

 
Ma belefért a dupla edzés. Reggel szakítással kezdtem, ami nem ment valami jól. A vádlim még mindig elég durván érzem a sok dobozra ugrástól, a hengerezés ellenére is. Nem is erőltettem. Ezután mentem guggolni egyet, ami a már előbb említett vádli probléma miatt nem volt a legfelemelőbb. A délelőtt végén volt még kettő rövid pörgetés és már mentem is haza!

squat snatch 3x2reps, 88-110-132lbs+ 2x1reps, 154-176lbs
back squat 6x3reps, 132-220-242-264-286-291lbs

21-15-9reps:
pull-up
swing, 1,5pood                                                                     4'52
burpee

5' rest

21 WB shot
50 double-under
15 WB shot                                                                         3'55
50 double-under
9 WB shot
50 double-under

PM:

A délutánt rögtön egy két gyakorlatos feladattal kezdtem. Vállból nyomás után rögtön mentem szakítgatni, felhúzással előkészítve. Itt már jobban ment a súlyemelés, mint reggel, de egy picit elhanyagoltam ezt a dolgot, amit be kell hoznom. Mikor végeztem szakítottam még pár duplát. Mikor végeztem jött egy 16 perces kondiciónálás. Minden páratlan perc elején csináltam 10 mellkasérintős húzódzkodást, a páros percek elején pedig 5 felvételt produkáltam 80 kilóval. A végére azért izzadtam rendesen.

1, shoulder-press 5x3reps, 88-110-121-132-143lbs+ 2reps, 143lbs
2, 2 high-pull+ 1  power snatch 88-110-121-132-143-154lbs

power snatch 3x2reps, 154lbs

EMOTM 16'
10 C2B                                                      alternating
5 power clean, 176lbs

Sunday- CFGO 13.2.

 
Ma lett volna a napja, hogy frissen még egyszer rápróbáljak az open wodra. Ebből az lett, hogy tegnap egész nap, meg ma délelőtt képzés miatt végig kardioztam. Nem volt durva, pont csak annyira, hogy fáradtnak érezzem magam, illetve a vádlim és combom környékéről ne tűnjön el az izomláz a lázas hengerezés ellenére se. Végülis jónak mondható a próbálkozás mivel sikerült 7 ismétlést javítanom, plusz megnéztem magamnak a CF Spark-ot. Készült a wodomról videó is ez valamikor majd megjelenik a face-n is. Azért még mindig nem vagyok elégedett, mert sok volt a rossz dobozra ugrás. remélem még így is jó helyre érek be!

AM:

Cardio training

PM:

CFGO 13.2.                                                                                   307reps

Power- Metcon

Ma gondoltam ráedzek a vasárnap második open próbálkozásra. Mindenek előtt tolódzkodtam egyet. A vége 45 kilóval volt 1 ismétlés. Ezután terveztem egy olyat, hogy minden percben 1 kör az open feladatsorból, amíg percen belül maradok. Ez nem sikerült valami jól, mert a nyolcadik percben kicsúsztam az időmből. De úgy voltam vele, ha már idáig eljutottam folytatom a feladatot, hátha kikerekedik belőle valami. Ha már 1 ismétléssel jobb lesz az eredményem, már nyertem jó pár helyet. A végén sikerült belehúznom, úgyhogy ez egy új 300 ismétléses csúcsom a wod-ban.

AM:

Dip 5reps, 44lbs+ 3reps, 66lbs+ 2x1reps, 88-99lbs

CFGO 13.2.                                                                                            300reps

PM:

Délután csak átmozgattam.
Kézenállásból nyomás, szigorúan csak erőből. Fej feletti guggolás, 1 ismétlések 100 kilóig. Majd minden percben 15 wall ball, 10 percig. Nem volt valami nehéz ez se, de jól esett. Ez volt az én "kardiom" a mai nap.

pHSPU 13-11-9reps
OHS 1reps, 132-154-176-198-220lbs

EMOTM 10'
15 wall ball shot

Metcons

 
Ma eljött az open második feladatsora! Vártam már nagyon! Jó kis feladat, rövid, pörgős. Tehát ma ezzel kezdtem. Egy kör volt percenként a cél, ami nem igazán valósult meg és a végén kellet még 12 dobozra ugrás a 10 teljes körhöz. Hátráltattak olyan dolgok mint a kikötődött cipőfűző, stb. Nem akartam az elején elszállni, amiből az lett, hogy csiga lassú lettem magamhoz képest.
Mivel mondhatni nem adtam ki magamból a maxot, nyomtam még két kis feladatot. Az első a győri verseny clean ladder-e volt. Nem ment valami jól, mivel teljesen instabil voltam, mert futócipőben toltam és annak elég puha a talpa. 105 kilóig jutottam a 110 helyett, viszont az nagyon könnyen kipattant. Súlyemelő cipőben sima lesz a 110!
A végén pedig csak egy egyszerű kis levezetés 3 gyűrűn muscle-up-pal percenként. Nem volt túl megterhelő a mai nap, de most pont ennyi kellet.

CFGO 13.2.:

10 minute AMRAP of:
5 Shoulder to overhead, 115 / 75 lbs                                                                            288reps
10 Deadlift, 115 / 75 lbs
15 Box jump, 24 / 20 inch
rest 5'

EMOTM 8'
20 double-under
1 C&J, 154-165-176-187-198-209-220-231lbs

rest 5'

EMOTM 10'
3 muscle-up

Power- Metcon

Ma nem csináltam sok mindent, csak egy kis átmozgatás volt. Elemeléssel kezdtem. Felmentem 180ig, amibe húztam 3x1-et. Ezután láblökéses nyomás volt. Itt is egy ismétléseket csináltam, 90 kilóba. Ezután jött az egyik regionális feladat lefelezve. Ezt úgy loptam, de jól tettem, bár nem pörgettem, mert azt hittem keményebb lesz. Amikor meg láttam, hogy rövid, nem tudtam eleget hozni rajta. Hát ez ilyen! Majd csütörtökön kell nagyot alkotni!

Deadlift 7x1reps, 220-264-308-352-396-396-396lbs
Push-press 6x1reps, 132-154-176-198-198-198lbs

Wod:

25 back squat, 135lbs
20 pull-up
15 push-press, 135lbs
25 front squat, 88lbs                                                              9'58
20 pull-up
15 push-press, 88lbs
25 OHS, 66lbs
20 pull-up
15 push-press, 66lbs

Power- Metcon

Ma edzegettem, de még nem voltam 100%-os. Picit fáradtnak éreztem magam. Letudtam a kötelező guggolást plussz fekvenyomást majd jött a 2012-es Games Chipper-je. Hát jó lett volna, de nem voltam ma valami erős, pedig tüdőből birtam volna többet is. Na mindegy, nem ezt kell megtolni!

Back Squat 7x1reps, 132-220-242-264-286-308-313lbs
Bench-press 5x1reps, 132-154-176-198-220lbs

Wod:

10 OHS, 155lbs
10 over the box jump, 24"
10 fat bar thruster, 135lbs
10 power clean, 200lbs
10 T2B                                                               
10 burpee- Muscle-up                                                                   16'13
10 T2B
10 power clean, 200lbs
10 fat bar thruster, 135lbs
10 over the box jump, 24"
10 OHS, 155lbs

PM:

Délután csak egy kis lazulásra volt időm. Ment egy kevés lábemelés 16 perc erejéig. Nyomtam még egy rövid wodot, ami ráment egy kicsit a gyengémre és mivel a reggeli erőtlenség sem múlt el délutánra, meg a lábemelés szedte a kezemről a bőrt és így egy élmény volt fogni a ketyó fülét, meg amúgy is pont most jött meg és a nap se sütött, ráadásul..... Letudtam és kész! Holnap jobb lesz!

dead by T2B                                                                                 15rounds+ 13reps

3rounds:
9 burpee- over box jump, 24"                                                                7'27
12 C2B
15 swing, 2pood